за завтраком мы должны получать половину дневной нормы витаминов, и именно утром необходимо употреблять больше каш, богатых клетчаткой.
✓ Еда должна быть разнообразной. Старайтесь каждый день есть разную пищу. Необходимые составляющие – 4 порции фруктов, 5 порций овощей, крупы, белки (мясо, рыба, орехи, соя, бобовые), а также обезжиренные молочные продукты.
✓ Включите в свой рацион простую пищу. Польза от такой еды, как каши из недробленых круп, растительное масло, отварная рыба, хлебцы будет явная. Лишний вес будет уходить медленно, но верно. Можно помолодеть на 6–8 лет.
✓ Хлебцы – полностью натуральный продукт, который может заменять дрожжевой хлеб. Их минеральный и витаминный состав гораздо богаче, чем у хлеба. Содержание белка и пищевых добавок усиливает диетическую ценность. Интересно, что хлебцы и хлеб имеют почти одинаковую калорийность. Однако если хлебные калории усваиваются организмом быстро, то над хлебцами ему приходится потрудиться, поэтому хлебцы – ваш надежный союзник в стремлении похудеть.
✓ Помните об антиоксидантах. Это вещества, которые защищают организм от вредных воздействий. Они содержатся в луке, чесноке, зеленом чае, клюкве, брокколи, сельдерее, помидорах, яблоках, клубнике, винограде.
✓ Ешьте 25 г орехов 5 раз в неделю. Орехи богаты полезными жирами, которые помогают работе сердца и препятствуют оседанию холестерина в артериях. Они являются источником селена и антиоксиданта, который защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунитет и снижает риск заболевания раком. Кроме того, орехи содержат достаточное количество витамина Е. В них много питательных веществ, цинка и магния. Самые полезные – фундук, миндаль, бразильский орех. Только употреблять их следует в небольших количествах, так как они очень калорийны.
✓ Ешьте каждый день продукты, в которых содержится клетчатка. Клетчатка регулирует пищеварение и контролирует уровень глюкозы в крови. Кроме того, она быстро утоляет голод. Содержится в злаках, фасоли, горохе, чечевице, кабачках, грейпфрутах, апельсинах, сухофруктах, персиках.
✓ Ешьте рыбу 3 раза в неделю. Рыба богата жирными кислотами Омега-3, которые понижают уровень плохого холестерина и регулируют работу сердца. Благодаря этим кислотам снижается риск раковых заболеваний и укрепляется иммунная система. Для устойчивого результата необходимо съедать как минимум 400 г рыбы в неделю.
✓ Ешьте меньше жирной пищи. Постарайтесь построить свой рацион так, чтобы на жирную еду приходилось не более четверти количества всех калорий. Это примерно 60 г жиров в день. Дело в том, что животные жиры способствуют старению организма, ослаблению иммунитета и возникновению серьезных заболеваний. Что касается мяса, то его ежедневная порция не должна превышать 80 г.
На завтрак ешьте свежий творог, нежирный сыр, йогурты, сливки, каши с орехами (лучше миндалем), чтобы обеспечить организм кальцием. Придется есть меньше соли, так как соленая пища способствует тому, что с
