100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье. Сергей Бубновский

Скачать книгу

питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).

      Основными показаниями для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса, являются опущения внутренних органов, ухудшение перистальтики кишечника (запоры), дискинезия желчевыводящих путей. Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.

      Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного эффекта имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.

Упражнение 1

      «Втягивание живота» 30-50 раз.

      И.П.: сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).

Упражнение 2

      «Кранчи» 20-30 раз – резина, фитбол.

      И.П.: стоя на коленях (рис. 13), сидя на скамье (рис. 14). Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе «хаа». На фитболе – лежа спиной (рис. 15).

      Рис. 13

      Рис. 14

      Рис. 15

Упражнение 3

      «Передвижение на ягодицах» по кругу.

      До 5 минут.

Упражнение 4

      «Четвереньки» – втягивание живота.

      20—30 повторений.

Упражнение 5

      «Ножницы» (до отказа).

      Сидя, полусидя, лежа.

Упражнение 6

      Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.

      1 минута.

Упражнение 7

      Приведение коленей к груди на боку со скручиванием (рис. 16).

      Рис. 16

Упражнение 8

      Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20-30 повторений (рис. 17).

      Рис. 17

Упражнение 9

      Пулл-овер лежа на спине (рис. 18).

      15—20 повторений.

      Рис. 18

Упражнение 10

      Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.

Упражнение 11

      Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов).

      Можно с резиной (рис. 19).

      Рис. 19

Упражнение 12

      Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой (рис. 20-21). До отказа, не менее 10 повторений.

      Рис. 20

      Рис. 21

Упражнение 13

      Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка, например «Энигма».

      При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:

      • Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять

Скачать книгу