образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Но ключевым элементом, на который человек может оказывать непосредственное влияние, является мышление (рис. 7).
Рис. 7. Холистическая крест-круг модель формирования и поддержания реакций
Итак, только сам человек является творцом своей жизни и в том числе своих проблем, но он же содержит в себе ключи для преодоления трудностей и ответы на все свои вопросы. Меняя привычки искажённого мышления, человек может изменить все остальные компоненты своей жизни – эмоциональный, физиологический и поведенческий – и добиться совсем других результатов. Поэтому любое эмоциональное расстройство – это не то, что случилось с человеком, не то, что с ним сделали другие люди или внешние обстоятельства, а то, что он сам выбрал и к чему сам пришёл. Просто для решения проблем он выбрал неадаптивные способы мышления и поведения, но он сам их выбрал и сам выбирает то, от чего страдает и на что жалуется. При этом часто люди верят, что обнаружение детских психотравм или внутренних конфликтов позволит им сразу и навсегда избавиться от их проблем. Однако такие поиски избавляют только от регулярной работы по изменению вредных привычек мышления и поведения, что и привело бы их к тому, чего они хотят, – к счастливой жизни без эмоционального расстройства. Несмотря на то что причины и источники эмоциональных расстройств и невротических состояний действительно кроются в прошлом, необходимо решать проблему в настоящем, ведь никто не в силах поменять прошлое. В этой связи целью психотерапии (и когнитивно-поведенческой терапии – в частности) является помощь человеку в выборе более адаптивных и эффективных форм мышления и поведения для улучшения качества жизни (вместо устаревших и уже не работающих «программ» мышления и поведения, которые человек выбирал прежде и которые он продолжает использовать, вместо того чтобы измениться).
Часть II. Дисфункциональные эмоции и когниции
Глава 5. Техники выявления автоматических мыслей
Для того чтобы изменять стрессогенное мышление и преодолевать избыточные невротические эмоции, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:
• выявление мыслей – регулярное отслеживание негативных автоматических мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР[4];
• формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных – более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических искажённых мыслей (для этого используется дневники диспута[5]);
• тренировка новых мыслей – закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт совершения целенаправленных поведенческих экспериментов.
Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан её председателем Д. В. Ковпаком в 1999 году.
Дневники диспута, использующиеся для изменения дисфункциональных мыслей, представлены в книге «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 336 с.).
