– тьма. Я чувствую, что не контролирую ситуацию и действую импульсивно. Мне хочется допить остатки вина, чтобы отвлечься.
Я всю ночь буду смотреть в телефон, чтобы проверить, ответил ли он.
Уровень страданий: 10.
Проявление заботы о себе: Я уберу подальше бутылку вина, приму ванну и отправлюсь спать.
Отключу телефон, чтобы не возникло желания написать бывшему ночью. Это будет сложно, но я прочту свое мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе, для чего я это делаю.
Воздействие на симптомы: Я все еще страдаю, но импульсивные желания ослабли, и я могу контролировать собственное поведение.
Как показано в данных примерах, необходимо записывать симптомы в дневнике по крайней мере дважды в день, поэтому начните сегодня. На самом деле, мне было хотелось, чтобы вы пользовались дневником как можно чаще, поскольку чем больше информации вы соберете, тем легче вам будет оценить свои привычки и остановить симптомы до того, как они усугубятся (J. S. Beck, 2021). Само ведение дневника часто помогает в моменте принять более здравое решение. Даже если вам не всегда становится лучше сразу после того, как вы вмешались в бывшеголический цикл и позаботились о себе, помните, что именно решение адекватно реагировать на симптомы снова и снова в течение дня в конечном счете исцелит вас.
Когда вы практикуете данное упражнение и экспериментируете с новыми способами заботы о себе, важно использовать навыки КПТ, чтобы остановить сам бывшеголический цикл, поэтому давайте вооружимся некоторыми из них. Мы начнем с первой и, вероятно, самой трудной для вас трансформации – отказа от контакта с бывшим партнером.
Отказ от контакта с бывшим партнером, возможно, кажется вам невероятно трудной задачей, потому что так и есть! На самом деле вам, вероятно, после этого шага на какое-то время станет хуже. Говоря терминами КПТ, это «буря перед затишьем»: когда вы разрываете связь с бывшим возлюбленным, то чувствуете невероятное желание быть рядом с ним. Ощущать бурю перед затишьем не особо приятно, но нужно забыть про радость и удовольствие, ассоциируемые с бывшим, и научиться заново наслаждаться жизнью без него. Вам будет гораздо легче двигаться вперед после того, как эта связь ослабнет (Tolin, 2016).
В идеале вы стремитесь прекратить любое общение с бывшим партнером по своей инициативе, потому что близость подпитывает ваш бывшеголический цикл. Прерывание контакта не означает, что бывший партнер навсегда пропадет из вашей жизни: со временем вы поймете, что способны ощущать его присутствие более адекватно (Bobby, 2015; Halpern-Meekin и др., 2013). Пока же будет легче работать с симптомами, если вы не будете активно общаться с ним. Если вы не можете полностью разорвать общение, если бывший продолжает общаться с вами, ваша цель – максимально сократить контакты и четко представлять, когда и как вы будете взаимодействовать (мы попрактикуемся в этом в разделе «Выстраиваем здоровые границы» третьей главы).
Прерывание контакта с бывшим партнером также означает, что мы прекращаем любое поведение, нацеленное на ощущение близости с ним. Сюда
