сделать все возможное. Начните с тех задач, которые кажутся проще, и дойдите до более трудных, но постарайтесь решить их все. Записывайте свои попытки в дневнике как вмешательство ради заботы о себе.
Когда вы сокращаете физический контакт с бывшим партнером, вам также нужно перестать ощущать близость к нему в собственных мыслях. Это намного проще сказать, чем сделать, так что давайте познакомимся с некоторыми способами управления мышлением.
Вы уже знаете, что мысли о бывшем партнере – один из наиболее мучительных симптомов бывшеголического разрыва. Более того, когда вы думаете о нем, вы действительно устанавливаете контакт с ним в собственной голове. Он поглощает пространство разума, даже если по факту больше с вами не связан! Чем больше вы думаете о бывшем, тем больше хотите увидеть его, чувствуете себя эмоционально неуравновешенными и совершаете действия, которые в конечном счете вас ранят. Так что стоит установить пределы тому, сколько времени и энергии вы хотите потратить на мысли о бывшем партнере.
Хотя это может показаться странным, не нужно полностью отказываться от мыслей о бывшем. Избегая эмоций, связанных с тяжелым жизненным опытом, вы рискуете развить позже другие потенциально нежелательные симптомы (J. S. Beck, 2021; Heshmati, Zemestani и Vujanovic, 2021; Tolin, 2016). Но вы же не хотите, чтобы навязчивые мысли и дальше властвовали в сознании?
Ключевой момент – обрести равновесие между продуктивными мыслями о бывшем партнере и их полным отсутствием, когда вам этого не хочется. Хороший способ сделать это – запланировать особое время для размышлений (Clark, 2020) и практиковать остановку мыслей (Davis, Eshelman и McKay, 1988). Что касается времени для размышлений, ваша единственная цель – думать о бывшем партнере и вашем расставании. Можно кричать, орать, спорить с бывшим (как будто он рядом), высказывать все, что хочется, рисовать или делать записи в дневнике и т. д. – все, что избавляет вас от навязчивых мыслей в голове. Когда условленное время заканчивается, вы прекращаете думать о бывшем до следующего запланированного времени для размышлений. Для этого вам нужно практиковать остановку мыслей: когда вы замечаете навязчивые, непрестанные или в целом неприятные мысли о бывшем возлюбленном, скажите себе «стоп»; можете даже выкрикнуть вслух, если рядом никого нет. Затем закройте глаза и представьте большой красный знак «стоп». Представьте красивое мирное место, которое дает чувство безопасности, и мысленно отправьтесь туда. В этом приятном месте любые мысли или образы бывшего партнера встречаются словом «стоп» и изгоняются, пока ваше внимание привлекает мирный вид пляжа или безмятежный золотой закат. Напомните себе, что можно будет думать о бывшем партнере снова, во время следующего времени для размышлений, но не раньше. Практикуйте остановку мыслей, добавляя по пять-десять минут всякий раз, когда вам нужно переключить мысли с бывшего партнера.
Установите время для размышлений, посвященное исключительно мыслям о бывшем партнере. Начните с планирования пятнадцати
