Сознательно фокусируясь на физических ощущениях в ваших мышцах, вы учитесь снимать напряжение и способствовать состоянию глубокой релаксации.
Представьте себе: вы сидите в кресле, чувствуя, как тяжесть вашего дня давит на вас. Ваши плечи напряжены, челюсти сжаты, а живот стягивает от беспокойства. Вы пробовали глубоко дышать, но напряжение остается.
Вот тут-то и приходит на помощь ПМР. Это словно мягкое путешествие по вашему телу, позволяющее вам исследовать напряжение, накопившееся со временем, и научиться отпускать его.
Вот как это работает:
1. Найдите тихое место: Начните с поиска удобного, тихого места, где вас никто не потревожит. Это может быть ваша спальня, уютный уголок в гостиной или даже тихое место на природе.
2. Устройтесь поудобнее: сядьте или лягте в положение, в котором вы чувствуете себя расслабленным и с поддержкой. Убедитесь, что ваша одежда свободна и ничто не стесняет ваши движения.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая медленно и глубоко через нос и мягко выдыхая через рот. Обратите внимание на ощущение вашего дыхания, когда оно входит и выходит из вашего тела.
4. Напрягите и расслабьте мышцы: начиная с правой руки, сожмите кулак, как будто сжимаете теннисный мяч. Удерживайте это напряжение в течение 5-10 секунд, отмечая чувство стянутости в руке и предплечье. Затем отпустите напряжение и позвольте руке расслабиться. Обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением.
5. Продолжайте через каждую группу мышц: Медленно прорабатывайте разные группы мышц, напрягая и расслабляя каждую в течение 5-10 секунд. Вот предлагаемая последовательность:
– Правая рука: сожмите кулак и удерживайте напряжение.
– Правое предплечье: Согните руку и напрягите бицепс.
– Правый бицепс: вытяните руку и напрягите трицепс.
– Правое плечо: потяните плечо к уху.
– Правая часть шеи и лица: откиньте голову назад, сожмите челюсти и нахмурьтесь.
– Правая верхняя часть спины: сведите лопатки вместе.
– Правая часть груди: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая мышцы груди.
– Живот: напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару.
– Правое бедро: напрягите мышцы бедра, выпрямив ногу.
– Правая голень: вытяните носки и напрягите икроножные мышцы.
– Правая нога: подогните пальцы ног и напрягите мышцы стопы.
– Левая рука: повторите последовательность для левой стороны тела.
– Левое предплечье:
– Левый бицепс:
– Левое плечо:
– Левая часть шеи и лица:
– Левая верхняя часть спины:
– Левая
