напряжением, а снижали его простыми техниками расслабления. Обычная мышечная релаксация снижает и устраняет напряжение т.е. тревогу, нервозность, волнение, усталость и так далее. Если вы расслаблены- значит вы спокойны.
В Сети есть много видеороликов на релаксацию. Призываю вас найти для себя несколько подходящих роликов и практиковать упражнения несколько раз в неделю. Если вы овладеете простейшими навыками психофизической саморегуляции, то ваш организм и психика скажут вам спасибо! Под саморегуляцией подразумевается «совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма».4 То есть это своеобразный буфер защиты и безопасности от стрессов среды, которыми мы подвергаемся каждый день. В течение всей жизни, сам того не зная, человек постоянно пользуется естественными приемами саморегуляции: смеется, чтобы снизить чувство тревоги и разрядить обстановку; спит, когда сильно устает физически или морально; идет «развеяться» или слушает музыку, когда расстроен или обижен; плачет, когда страшно или грустно.
И как пишет психолог и кандидат психологических наук Бабич О. М.: «практика убеждает, что стресса и дистресса вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и умение выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями».5 Если вам хочется быстрее выходить из состояния неопределенности, напряжения и различных стрессовых ситуаций без потерь для своего здоровья, то обязательно возьмите на вооружение следующие техники по расслаблению!
Выполняйте данные упражнения утром и вечером, а также в часы наибольшего напряжения и после них.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
1. Глубоко вздохните 4 раза, считайте на выдохе до 6.
2. Плавно вращайте глазами- 3 раза в одном направлении и 3 раза в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдельном предмете, которые находится на другом конце комнаты, а затем переключите внимание на близкий предмет, в нескольких сантиметрах от вас- повторите 3 раза.
3. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь – повторите 2 раза.
4. Имитируйте зевоту 2 раза, если захочется зевнуть по настоящему-отлично!
5. Расслабьте шею, сначала покачав головой вперед-назад- 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову вправо-влево- 5 раз.
6. Поднимите максимально плечи вверх и медленно опустите – 3 раза
7. Расслабьте запястья, сделайте ими круговые движения по 5 раз в разные стороны.
8. Сожмите с силой кулаки, а затем расслабьте пальцы, повторите 4 раза.
9. Сделайте 3 глубоких вдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад, влево-вправо -4 раза. Держите спину прямо.
10. Изо всех сил напрягите и расслабьте ягодицы- повторить 4 раза. Напрягите и расслабьте икры ног -3 раза.
Бабич О. М. «Методы саморегуляции и психической разгрузки», Воронеж: Издат.-полиграф. центр Воронежского гос. ун-та, 2008. С. 8.
Бабич О. М. «Методы саморегуляции и психической разгрузки», Воронеж: Издат.-полиграф. центр Воронежского гос. ун-та, 2008. С. 2.
