исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, спина прямая. Приступайте к наклонам туловища вперед. Руки тянутся к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Не останавливая движение, прогнитесь в пояснице, слегка откидываясь назад и обнимая обеими руками плечи. Вдох носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно. Выдох пассивный (рис. 10).
Это сложное движение распадается на два уже освоенных вами упражнения («Насос» и «Обними плечи») и действительно напоминает маятник: вперед-назад, «Насос» – «Обними плечи».
Внимание! Вдох и движения выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала делать 2 подхода по 96 движений-вдохов, причем первую «сотню» лучите начинать с «Насоса», вторую – с «Обними плечи».
Ограничения. Категорически не рекомендуется делать глубокие наклоны при черепно-мозговых травмах, при многолетних остеохондрозах и радикулитах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при мочекаменной болезни и камнях в почках, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Кроме того, не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца.
При плохом самочувствии, а также при остеохондрозе и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» можно делать и сидя, только обозначая наклон вперед и не прогибаясь назад. В тяжелом состоянии рекомендуется делать не 4 движения-вдоха подряд, а 2 движения-вдоха с 3-5-секундным отдыхом перед каждым подходом. Ваша цель – «сотня», однако будьте чрезвычайно осторожны и немедленно прекратите выполнять упражнения, как только почувствуете дискомфорт.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы (если бы такое слово было в русском языке, то лучше было бы назвать их «четвертьприседами»), как бы танцуя на месте. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом (рис. 11).
Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!
Вы должны сделать не
