верхнее дыхание необходимо, поскольку позволяет дополнительно расширить возможности поступления воздуха в организм, что особенно важно в атмосфере, содержащей мало кислорода, а также в моменты душевного волнения, повышенных физических нагрузок, при выполнении асан и упражнений по расслаблению, в процессе медитации и т. д.
Разминка: верхнее (горловое) дыхание
Если вы только начинаете заниматься йогой, обязательно включайте это упражнение в разминку перед любым выбранным комплексом!
Хорошо использовать при подготовке к выполнению комплекса упражнений, направленных на борьбу со стрессом.
1 Исходное положение такое же, как при грудном дыхании.
2 Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.
3 Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать горлом и верхней частью легких. Ключицы раздвигаются, плечи распрямляются и отодвигаются назад. Вы должны полностью сосредоточиться на дыхании и контролировать, чтобы грудь и живот оставались неподвижными.
4 Выдыхая, сжимайте, съеживайте ключицы, плечи при этом передвигаются вперед.
Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.
Полное йоговское дыхание
Дыхательные упражнения (пранаяму) практикуйте либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения.
Рассмотрим несколько вариантов упражнений для выполнения полного йоговского дыхания.
В зависимости от целей и условий, в которых вы выполняете дыхательные упражнения, начальная поза может быть любой – стоя в свободной позе, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.
Базовое упражнение пранаямы
Это упражнение позволит вам овладеть навыками полного йоговского дыхания. Точно так же, как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание, быстро овладевает вокальным дыханием.
Вы можете выполнять это упражнение перед любым комплексом.
Пранаяма всегда начинается с полного выдоха.
1 Как только вы удалили воздух из легких, без задержки начните медленно вдыхать через нос.
2 Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.
3 Затем начинайте наполнять воздухом грудную клетку.
4 В самом конце заполняйте воздухом верхнюю часть легких.
