Вот почему необходимо тренироваться не меньше часа, чтобы организм хотя бы в течение 15 минут пробыл в режиме жиросжигания. И именно поэтому профессионалы занимаются аэробикой в течение целых двух часов.
Интенсивность оценивается по частоте пульса. Она должна составлять 70–75 % от вашей максимальной частоты сердцебиения. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от трех до пяти раз в неделю.
Как определить частоту пульса.
220 минус ваш возраст в годах равен максимальному пульсу (формула).
МП х 0,7 = 70 % от вашего МП.
МП х 0,75 = 75 % от вашего МП.
Например: 38-летняя женщина
220 – 38 = 182 (МП)
182 х 0,7 = 127
182 х 0,75 = 136.
Таким образом нужная частота пульса составляет от 127 до 136 ударов в минуту.
Примерный план на неделю: повышает тонус организма:
1-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
2-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
3-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
4-й день: отдых.
5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
7-й день: отдых.
Что такое комбо – это выполнение в течение 40 минут сочетания кардио и силовой тренировки. Сначала увеличивается частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на группы мышц. Если вы планируете тренироваться дома, то вместо кардиотренажеров вам подойдут прыжки на скакалке, просто прыжки на месте, бег, с высоким подниманием коленей.
Примерный план на неделю: сжигает жир и активно борется со стрессом.
1-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
2-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
3-й день: отдых.
4-й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.
5-й день: умеренный кардиотренинг 35–60 минут, нагрузка 5–7 (по шкале, которая дана ниже).
6-й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
7-й день: отдых.
Теперь поговорим об интервальных тренировках.
Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раза в неделю.
Между интервальными тренировками обязательно должен быть промежуток, как минимум два—три дня, для восстановления сил.
Новичкам советуем придерживаться интервалов по 10–15 секунд, продвинутым – по 45–60 секунд. Фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный интервал. Например: 30 сек. – интенсивности, 90 сек. – восстановление. Для продвинутых – в два раза, например, 45 сек. – интенсивности, восстановление – 90 сек.
Для
