работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.
Главными источниками энергии в этой зоне являются гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка нагрузки, или ИОН, равен примерно 10 баллам, то есть ЧСС: 95-100 % от максимума.
Цель данной зоны: применяется при интервальных тренировках, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Частота тренировок должна быть следующей: 1–3 раза в неделю.
Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются велоэргометр, спринтерские выбегания.
Самочувствие или ваши ощущения: мышцы горят, не хватает воздуха, бешено колотится сердце.
Преимущества этой зоны следующие:
улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.
Интенсивность тренинга в мире фитнеса принято мерить формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности.
В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону «220 минус возраст». Тем не менее результаты формулы ближе к реальности.
Формула выглядит так:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75 %. Ее ЧСС в покое равна 60.
Вычисляем:
220 – 35 = 185
185 – 60 (ЧСС в покое) = 125.
125 х 75 % = 93,7
93,7 + 60 = 153,7
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75 % от максимальной составит 154 удара в минуту.
Определить ЧСС в покое можно следующим образом:
Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника. Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд.
За минуту не очень удобно, можно сбиться со счета.
Умножьте полученную величину на 2, и вы получите ЧСС в покое.
Если у вас нет пульсомера, интенсивность можно измерить с помощью 10-балльной шкалы индивидуальной оценки нагрузки – ИОН. Оценка делается следующим образом:
ИОН нагрузка
3-4 от легкой до умеренной (65 % ЧСС мах.);
5-7 от средней до высокой (80–85 % ЧСС мах.);
8-9 почти максимальная нагрузка (90–92 % мах.).
Вся эта информация очень понадобится вам, когда мы перейдем к описанию кардиопрограмм.
Я предлагаю вам на выбор несколько очень эффективных программ, направленных на интенсивное сжигание калорий. Выбор за вами. Внимательно ознакомьтесь с предложенными кардиоупражнениями и выберите на свой вкус исходя из количества времени, которое вы можете потратить на свои тренировки.
Основы
