Голливудский фитнес-класс. Синтия Вейдер

Скачать книгу

суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.

Расписание занятийНеделя 1

      1-й день: 10 мин. бега трусцой.

      2-й день: 12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

      3-й день: 12 мин. бега трусцой.

Неделя 2

      1-й день: 12 мин. бега трусцой.

      2-й день: 12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

      3-й день: 15 мин. бега трусцой.

Неделя 3

      1-й день: 15 мин. бега трусцой.

      2-й день: 15 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

      3-й день: 17 мин. бега трусцой.

Неделя 4

      1-й день: 15 мин. интервалов на лестнице.

      Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.

      2-й день: 17 мин. бега трусцой.

      3-й день: 20 мин. бега трусцой.

Неделя 5

      1-й день: 17 мин. интервалов на лестнице – 1 мин. бега в умеренном темпе вверх, 1 мин. – трусцой вниз.

      2-й день: 20 мин. бега трусцой.

      3-й день: 25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

Неделя 6

      1-й день: 25 мин. бега трусцой.

      2-й день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.

      3-й день: забег на 5 км.

Неделя 7

      1-й день: 24 мин. бега в умеренном темпе.

      2-й день: 25 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега.

      3-й день: 35 мин. интервалов – 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

Неделя 8

      1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.

      2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.

      3-й день: 40 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.

Неделя 9

      1-й день: 45 мин. бега в умеренном темпе.

      2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.

      3-й день: 45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. – трусцой.

Неделя 10

      1-й день: 50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

      2-й день: 45 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

      3-й день: 50 мин. бега в умеренном темпе.

Неделя 11

      1-й день: 40 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин.

Скачать книгу