программа Оскара де ла Хойя
РАЗМИНКА
передвижения по залу на носках около 20 минут
РАБОТА НА ЛАПАХ
от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1 минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы отдых 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут (после работы отдых 1 минута)
КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ
В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:
1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд.
2. Подъемы туловища из положения лежа – общее время выполнения ровно 30 секунд.
3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) – 30 секунд.
4. Отжимания – 30 секунд.
5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра – 30 секунд.
6. Подъем легких отягощений над головой – 30 секунд.
7. Прыжки с хлопками над головой – 30 секунд.
8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа – 30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, массаж, душ
Джордж Формен
В котором часу вы вставали утром?
В 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой?
Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы тела.
Сколько вы обычно пробегали?
Примерно 3–8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
Во сколько вы приходили в зал?
В 13.00.
В котором часу вы уходили из зала?
В 15.30.
Во сколько вы ложились спать?
В 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались?
Шесть дней, воскресенье был выходным днем.
Тренировочная программа Джорджа Формена
РАЗМИНКА
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена
