При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.
Что же взять с полки продуктового магазина? Как выбрать наиболее ценный продукт, с точки зрения содержания в нем легко усваиваемого полноценного протеина.
Самое главное – обходите стороной полуфабрикаты. Часто в различные консервы и продукты быстрого приготовления добавляют множество консервантов и красителей, чтобы продлить срок службы. Да и реальное содержание белка в них обычно меньше, чем заявлено производителем.
Творог, сыр, яйца и греческий йогурт – полноценные источники протеина. Молоко тоже представляет собой отличное сочетание полезных жиров и протеинов.
Особое внимание стоит обратить на соевое молоко. Оно содержит 8 г белка в 1 стакане.
Мясо и птица – самые лучшие источники белка. Они содержат полный спектр аминокислот и полезных питательных нутриентов.
Рыба помимо ценных белков содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи и волос, и помогающие избавляться от вредных жиров. Самая ценная рыба с этой точки зрения: тунец, палтус, осьминог и лосось.
Суточная потребность в белке
Рост/вес
40-60 кг
60-80 кг
80-100 кг
100-130 кг
147-153 см
55-65 г
66-76 г
75-85 г
85-95 г
85-95 г
97-110 г
110-120 г
120-135 г
154-163 см
65-75 г
75-85 г
85-100 г
100-115 г
97-106 г
106-119 г
120-135 г
135-145 г
164-173 см
80-85 г
85-95 г
95-110 г
110-130 г
110-115 г
115-130 г
130-145 г
145-165 г
174-183 см
85-95 г
95-105 г
105-120 г
120-150 г
115-125 г
130-140 г
140-155 г
155-175 г
*Рекомендованная норма белка для женщин
* Рекомендованная норма белка для мужчин
Норма белка в сутки составляет 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, или испытываете физические нагрузки, то это количество повышается.
Не стоит сильно увлекаться протеинами, необходимо соблюдать баланс. Слишком большое количество белка также плохо, как и недостаток белка.
Признаки избытка белка в рационе:
Ухудшается обмен веществ. Метаболизм замедляется и это приводит к негативным последствиям.
Печень и почки испытывают перегрузки, их размер увеличивается, а в области почек возникают болевые ощущения.
Вздутие живота, неприятные ощущения в кишечники. Образуются излишки аммиака, который вызывает токсический
