намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья. Иесли что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь. Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».
§6. Каковы правила спокойствия?
Чтобы преодолевать повышенный уровень тревожности, необходимо раз за разом нарушать порочные правила тревоги посредством формирования новых правил – правил спокойствия – и постоянного следования им. Итак, четыре правила спокойствия, опровергающие морально устаревший квартет правил тревожности, выглядят следующим образом.
Правило спокойствия 1. Опираться на факты реальности:
– Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе. Такой реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи: «Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».
– Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов. Ощущения часто нас обманывают, а факты никогда не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
– Относить мысли по типу «А что если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что если“ никогда не сбылось».
– Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»
Правило спокойствия 2. Оценивать реальные последствия:
– Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».
– Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».
– Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».
– Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».
Правило спокойствия 3. Отпускать ситуацию:
– Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению».
– Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – это всего лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».
– Безоценочно
