3. Контрастный душ. После того как Вы выполнили физические упражнения, примите контрастный душ, который создаст непередаваемые ощущения, понизит тревогу и успокоит нервную систему. Контрастность температуры воды лучше увеличивать постепенно. Нужно переключаться с горячей воды на холодную до первых ощущений лёгкого дискомфорта.
Шаг 4. Завтрак. После принятия контрастного душа позавтракайте. Правильное питание стоит выстроить на основе увеличения потребления углеводов, вырабатывающих серотонин, который способствует успокоению. К таким продуктам относятся овсянка, коричневый рис, цельная пшеница. Не менее важно увеличение потребления продуктов, которые вырабатывают триптофан, способствующий расслаблению. Среди такого рода продуктов – нежирные молочные изделия, овёс, кунжут. На первых порах стоит сократить потребление алкоголя, кофе, чая и сахара. Кофе поначалу лучше заменять стаканом горячей воды с лимоном. Полезно употреблять другую здоровую пищу, уменьшающую тревогу – нежирные белки, фрукты и овощи.
Шаг 5. Отсутствие безделья и спешки. После утреннего пробуждения важно не бездельничать, но и не спешить. При отсутствии планов на утро обязательно придумайте себе занятие, иначе ум будет концентрироваться на тревоге. Но любые занятия не следует осуществлять с целью отвлечения и избавления от тревоги, иначе происходит возврат к бессмысленной борьбе. Нужно просто жить, занимаясь своими повседневными делами, стараясь не обращать на свою тревогу абсолютно никакого внимания. Равным образом спешка лишь добавляет телесное напряжение, поэтому гораздо эффективнее делать всё спокойно, продумав на день чёткий план действий, чтобы успеть его выполнить.
§11. Каковы пути работы с бессонницей?
Бессонница является одним из частых симптомов повышенного уровня тревожности. Но кроме высокого уровня тревоги причин бессонницы может быть немало, поскольку даже люди, не страдающие излишней тревожностью, иногда не могут заснуть, например, перед важным экзаменом, не говоря уже о тревожном человеке. Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих людей вызывает беспокойство, порождаемое мыслями о том, что отсутствие полноценного сна скажется на работоспособности на следующий день. Так образуется замкнутый круг: если перед сном человек боится, что будет долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому для начала необходимо изменить своё отношение к бессоннице и понять, что главную роль в нормальном отдыхе играет не количество часов сна, а его качество.
Помимо этого, бессонница может быть связана с гиподинамией, т.е. с малоподвижным образом жизни, или, напротив, с переутомлением. При этом важно понимать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определённого времени, поэтому не следует ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы. А теперь перейдём к рекомендациям, выполнение которых будет способствовать
