того, уровень норэпинефрина в мозгу повышается, и вам сложнее справиться с изменением температуры. Более того, ваш организм также вырабатывает меньше мелатонина, так что ему непросто охладиться для спокойного сна. Даже те, кто не страдает бессонницей, зачастую испытывают приливы, внезапные ощущения жара в теле, а также ночную потливость, что очень мешает спать.
Недостаток качественного сна пагубно влияет на работоспособность и способность к восстановлению, а также негативно воздействует на общее самочувствие. Что же можно сделать для улучшения сна и его качества? Если говорить об образе жизни, нужно ложиться в одно и то же время, убрать из спальни источники света и экраны (телефоны, планшеты, телевизоры) и поддерживать в комнате прохладу. Что касается питания, старайтесь не употреблять алкоголь и кофеин, чтобы избежать приливов и проявлений беспокойства. Можно также попробовать дополнительные снотворные средства.
Мелатонин: этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, имеет огромное влияние на естественный цикл сна и бодрствования. Меня часто спрашивают, поможет ли прием мелатонина решить всевозможные проблемы со сном. Однако роль мелатонина не так проста. Как говорилось ранее, на выработку мелатонина воздействуют гормоны. Нужно ли принимать мелатонин? Я бы посоветовала начать с валерианы и (потом) вишневого сока, поскольку доказано, что оба эти средства повышают естественную выработку мелатонина в организме и не имеют возникающих после приема препаратов с мелатонином побочных эффектов. Если связанные с повышением температуры тела проблемы не исчезают, попробуйте принимать минимальную эффективную дозу мелатонина (0,3–1 мг) за полчаса перед сном.
Концентрат из вишни Монморанси: вишневый сок содержит много способствующего сну вещества мелатонина, а также обладает противовоспалительными свойствами (воспаления нарушают сон). Результаты исследования показывают, что женщины (и мужчины) старшего возраста спят лучше и дольше, если пьют этот сок перед сном. Для более выраженного результата выпивайте стакан ледяного сока за полчаса до сна, чтобы снизить температуру и задремать.
Корень валерианы (чай или капсулы): в рамках исследования, посвященного естественным снотворным средствам, добровольцы, которым давали по 400 мг экстракта валерианы перед сном, спали лучше, и качество сна у них было выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Результаты другого исследования, в котором применялась такая же доза экстракта валерианы, говорят о том, что этот препарат помогает также быстрее заснуть.
Если вы все же предпочитаете принимать добавки с мелатонином, валериана будет прекрасным дополнением. В этом случае мелатонин способствует глубокому сну, а валериана помогает гораздо быстрее заснуть.
Клопогон кистевидный: клопогон кистевидный (также известный как Actaea racemosa и Cimicifuga racemosa) из семейства лютиковых – это многолетнее растение, произрастающее в Северной Америке. Его всесторонне изучали как замену гормональной терапии при менопаузе для облегчения приливов и других симптомов. Можно принимать как
