за вами. В этой ситуации концентрируйте внимание лишь на легкой, свободной ходьбе с опущенными палками и свободными плечами.
Следующий этап. Начните легко и непринужденно покачивать вперед и назад руками с опущенными вниз палками. Обратите внимание: ваши руки двигаются в такт с поочередным движением ног (рис. 5). Идите, постепенно увеличивая темп и величину шага. На данный момент времени вы уже знаете, что основной элемент занятий скандинавской ходьбой – это шаг.
Рис. 5. Движение рук и ног при ходьбе
Помня об этом, переходим к следующему этапу – к активной работе с палками. В процессе движения начните попеременно (в такт с движением ваших ног) поднимать то правую, то левую руку примерно до уровня груди и опираться на палки. Держите их как можно ближе к телу. Идите, ритмично меняя положение ног и одновременно с этим опираясь на палки.
Не забывайте главное правило скандинавской ходьбы – противоход. Если забыли, поясняю еще раз: левая рука с палкой одновременно с правой ногой движется вперед, тогда как правая рука и левая нога двигаются назад и т. д. В спокойном темпе непрерывно меняйте положение рук и ног, двигайтесь плавно. Не нужно резко опускать палки (не стучите ими о грунт), это создаст излишнюю ударную нагрузку на суставы рук и нарушит ритм движения. В процессе старайтесь поддерживать равномерный темп движения. Не следует резко набирать скорость или тормозить движение рук и ног.
Обратите внимание на то, что в скандинавской ходьбе движение обеих рук идет попеременно от плеча. Вы энергично выполняете толчок палкой и плавно переносите центр тяжести. Делая шаг, ставьте палку примерно на середину его длины. При этом каждая палка должна находиться сбоку от ваших ног, немного под углом.
При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставьте на пятку, затем перекатывайте на носок. Ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
Ноги во время шага вперед должны быть слегка согнуты в коленях. Руки во время движения немного согните в локтях и двигайте ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Одна рука поднимается под углом 45° в верхнем положении, другая, «нижняя» рука при этом отодвигается назад на уровень таза. При отведении руки назад она должна быть расслабленной. Когда же рука идет вперед, нужно приложить определенные усилия и сжать рукоять палки. В процессе движения не наклоняйте корпус назад, не вытягивайте шею и не сутульте спину. Держите голову прямо и смотрите перед собой.
Освоив эти простые действия, продолжайте подбирать собственный ритм движения, отталкивайтесь одновременно: левой палкой – правой ногой, правой палкой – левой ногой.
Со временем, по мере освоения техники, вы сможете немного повысить интенсивность своей тренировки. Что для этого надо сделать? Совсем не многое: хотите увеличить нагрузку, тогда сильнее отталкивайтесь руками или делайте шаги шире. Можно также (по возможности) увеличить длину палок. Однако не следует опираться
