style="font-size:15px;"> • гречневую;
• овсяную;
• льняную;
• полбу;
• перловую;
• пшеничную;
• многозерновую.
Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную.
Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.
К каше в завтрак обязательно добавляйте БЕЛОК – для сытости. Ведь именно белки в рационе – это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания.
Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.
Возможно, вы подумали, что это достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!
Отличный вариант для завтрака – выпечка: сырники, запеканки, маффины, блины, кексы…
Есть привычные классические варианты и рецепты. А можно сделать каждый кусочек выпечки максимально полезным для организма. Давайте назовем это «диетическая выпечка».
Рецептов миллионы, но я хочу дать удобную схему, которая поможет адаптировать любой рецепт под более полезный вариант!
И кстати, «ешь и худей» про это!
1. Основной ингредиент – МУКА. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
• цельнозерновая мука – тяжелая, придает выпечке упругость;
• овсяная мука – легкая, без запаха и специфического привкуса;
• амарантовая мука – легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной мукой, минус единственный – стоимость гораздо выше;
• кокосовая мука – тяжелая мука, придает любой выпечке вкус кокоса;
• льняная мука – очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
• гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
2. Сахар. Выше мы рассмотрели более натуральные виды сахара. Для выпечки хорошо подходит виноградный сахар. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара.
3. Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
4. Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
5. Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения или исключения желтковой массы. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
6. В качестве разрыхлителей
