раза больше омега-3 жирных кислот, чем обычные. Если бы вы съедали два яйца с омега-3, то получали бы около 230 мг омега-3 жирных кислот. Учитывая, что Американская ассоциация рекомендует людям из группы риска потреблять 1000 мг (1 г) омега-3 в день, а порция лосося дает 2000–4000 мг, я предлагаю продолжать есть рыбу, а яйца потреблять как бонус!
Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, чечевице, лущеном горохе и бобах, защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Придумайте, как включить в рацион больше этих продуктов. Скажем, замените тост или булочку большой миской овсянки.
Как показывают исследования, ежедневная миска овсянки (1½ чашки в готовом виде) помогает снижать уровень холестерина, в особенности, если вы придерживаетесь рациона с низким содержанием жиров, а уровень холестерина у вас изначально повышен (Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults, 2001). В ходе шестинедельного исследования у здоровых взрослых, питавшихся овсянкой на завтрак, холестерин снизился на 10 пунктов (Katz et al., 2005). Разумеется, рацион с низким содержанием жиров не менее важен, чем овсянка по утрам. Нельзя рассчитывать на падение холестерина, если есть на завтрак овсянку, на обед сэндвич с сыром и стейком, а на ужин пиццу с пепперони!
Если у вас нет времени готовить овсянку дома, запаситесь одним-двумя пакетиками овсянки быстрого приготовления и насладитесь кашей в качестве второго завтрака или обеденного перекуса. Или последуйте моему примеру: просто добавьте сырые овсяные хлопья (мгновенного приготовления или обычные) к сухим хлопьям. Для меня такое сочетание – оптимальный способ получить два вида цельных злаков в одном вкусном блюде.
Многие люди воздерживаются от орехов и арахисового масла, поскольку боятся потолстеть. Но подождите-ка: люди, которые часто едят орехи, не толще, чем те, кто их не ест (Flores-Mateo, Rolas-Rueda, Basora et al., 2013). Исследования с участием свыше 260 000 человек показывают, что одна порция орехов или арахисового масла пять раз в неделю может снизить риск развития ССЗ на 50 % (Kris-Etherton et al., 2001). Помимо этого, орехи на 25 % снижают риск развития диабета 2-го типа (Jiang et al., 2002). Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами). Сочетания грецких орехов и овсянки, арахисового масла и бейгла, миндаля и салата, смеси орехов и сухофруктов это лишь несколько простых вариантов, позволяющих включить полезные продукты в ежедневный рацион, не говоря уже об удовольствии от доброго старого сэндвича с арахисовым маслом на обед.
Главный секрет относительно орехов и арахисового масла кроется в том, чтобы ваши порции не выходили за рамки нормы калорий. При 170 ккал вы можете позволить себе 30 г орехов – около 22 миндальных орехов или на выбор: 28 арахисовых, 20 орехов пекан, 45 фисташек, 10 грецких орехов или ¼ чашки семечек подсолнечника. Большой плюс орехов в их сытности, 30 г (или менее) вполне способны на некоторое
