попробовать.
Ниже описаны 11 шагов, которые помогут сформировать привычку медитировать.
1. Выберите спокойное и тихое место для практики, где вы будете абсолютно одни.
2. Выберите конкретное время. Если вы уже знакомы с практикой глубокого дыхания, сделайте ее стимулом и отправной точкой для новой привычки. По желанию можно медитировать в любое время дня.
3. Определите, как вам удобнее сидеть в процессе медитации – на подушке на полу, в кресле или на диване с прямой спиной. Постарайтесь не откидываться назад во время занятия, иначе вы можете заснуть.
4. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов и выключите цифровые устройства, издающие шум. Уберите домашних питомцев из комнаты.
5. Поставьте таймер на 10 минут.
6. Сядьте удобно в кресло или скрестив ноги на подушке на полу. Не сутультесь и держите руки свободно на коленях.
7. Закройте глаза либо смотрите на любую точку внизу. Сделайте 3–4 глубоких вдоха через нос.
8. Начните наблюдение за дыханием. Обратите внимание на поступающий и выходящий через ноздри воздух, подъем и опускание груди и живота. Пусть дыхание будет естественным и непринужденным.
9. Направьте свое внимание на ощущение дыхания. Можно даже проговаривать про себя слова «внутрь» при вдохе и «наружу» при выдохе.
10. В начале практики ваши мысли могут блуждать.
Осознав, что отвлеклись, отпустите посторонние мысли и вновь направьте внимание на ощущение дыхания. Не осуждайте себя. Дело в том, что «разум обезьяны» пытается одержать победу над вами. Пусть разум вновь сосредоточится на дыхании. В первое время вы, возможно, будете делать это десятки раз.
11. Сосредоточившись на дыхании, обратите внимание на другие ощущения, например на звуки, физический дискомфорт, эмоции и так далее. Просто наблюдайте за тем, как они появляются в вашем сознании, и затем возвращайтесь к ощущению дыхания.
Ваша цель – максимально осознавать появляющиеся и пропадающие звуки, ощущения, эмоции и мысли. Наблюдайте за ними словно на расстоянии. Не делайте никаких суждений или внутренних комментариев.
Поначалу разум будет управлять вами и переключаться на любую мысль или отвлекающий фактор. Но со временем вы научитесь контролировать свое сознание и возвращаться в настоящий момент.
В первое время вы будете постоянно бороться со своим «разумом обезьяны». Но с опытом вам не придется то и дело одергивать свои мысли. Они будут исчезать сами по себе, и ваш разум почувствует глубокое спокойствие и широту настоящего момента. Это очень спокойное и приятное ощущение.
Мастера медитации называют этот момент безмятежности разрывом – пространством между мыслями. Поначалу он будет небольшим, и вам будет сложно удержаться в нем дольше секунды. Но с развитием навыков вы увидите, что этот промежуток расширяется. Он будет открываться вам чаще, и вы сможете оставаться в нем дольше.
Выполните
