в двух формах: гемовой и негемовой.
Наибольшей биодоступностью обладает именно гемовая его форма, содержащаяся в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо – это железо, содержащееся в растительных продуктах (яблоки, злаки и пр.), усваивается оно хуже. Всасывание негемового железа усиливается продуктами, содержащими витамин С, и снижается одновременным потреблением молочных продуктов, кофе, чая, какао.
Во время беременности потребление железа должно быть увеличено примерно на 15 мг/сут (до 30 мг/сут), чтобы не возникла железодефицитная анемия, которая чрезвычайно распространена среди беременных женщин.
По международным рекомендациям, все беременные женщины для профилактики железодефицитной анемии должны принимать отдельную профилактическую добавку железа в количестве 30 мг ежедневно.
Но я бы не советовала строго следовать этой рекомендации, ведь все индивидуально и зависит от вашего рациона.
Спорт и физическая активность во время беременности
Физическая активность, здоровый рацион и отказ от ненужных лекарственных препаратов – это залог успешной и легкой беременности.
Беременность – не болезнь! Не нужно включать режим хрустальной вазы.
Физическая активность поможет вам:
• Уменьшить боли в спине. Во время беременности происходит увеличение массы тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу, то есть к прогибу позвоночника вперед. Эти изменения способствуют повышению нагрузки на суставы и позвоночник, и в результате более 60 %! беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму эти проявления!
• Нормализовать работу кишечника. Физическая активность и правильное питание – это лучшая профилактика запоров.
• Снизить риски гестационного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.
• Снизить риски ожирения и накопления избыточной массы тела.
• Улучшить общее состояние здоровья, укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Быстрее восстановиться после родов и вернуться в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности
В среднем это 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, или 30-минутные тренировки пять дней в неделю.
Если вы совсем не занимались спортом, можете начать с 5 минут в день и постепенно довести уровень нагрузок до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок:
• Быстрая ходьба. Она дает оптимальную нагрузку на суставы и мышцы во всем теле.
• Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и кого мучают боли в пояснице. Водные упражнения – хороший способ оставаться активной и здоровой.
• Велотренажер.
