у пауэрлифтера Донни Томпсона, который называет его ходьбой на ягодицах. Донни Томпсон по прозвищу Супер-Д – первый человек, который взял суммарный вес (жим лежа + становая тяга + приседания) более 3000 фунтов (1360 кг). QL-ходьба предназначена для укрепления ягодиц и квадратной мышцы поясницы (она же quadratus lumborum, QL). Последнюю Донни называет «злобным троллем на вашей спине»:
1. Сядьте на мат (или на гравий, если хотите стереть задницу в фарш). Ноги вытяните перед собой. Лодыжки могут касаться друг друга или находиться на небольшом расстоянии. Спину выпрямите. Лично я держу ноги вместе. Это положение «прямой угол», и оно будет часто упоминаться в этой книге.
2. Поднимите гирю или гантель к ключицам (как при выполнении фронтальных приседаний). Мой вес – 77 кг, и я использую снаряды весом от 15 до 30 кг. Я держу гирю за ручку с боков, а Донни предпочитает поддерживать ее снизу.
3. Удерживая ноги прямыми (не сгибая в коленях), начинайте двигаться вперед на ягодицах – левой, правой, левой, правой. Я обычно прохожу таким образом от 3 до 5 метров.
4. Пройдите точно таким же образом назад от 3 до 5 метров. Вот и всё.
Считайте, что это своего рода становая тяга, выполняемая медленно, под полным контролем и с прямыми ногами. От Соммера: «Выполняйте медленно и терпеливо. Не спешите. При подобных упражнениях на подвижность с отягощением всегда следите за тем, чтобы не переусердствовать, не выполнять лишние повторы через силу и не увеличивать амплитуду движения насильно. Плавные контролируемые движения – ключ к успеху». Конечная цель – вес вашего тела на штанге, но начните с 7 кг. Я сейчас использую всего 25–30 кг. Это упражнение творит чудеса, повышая подвижность грудного отдела позвоночника, а также укрепляет задние мышцы бедер в положении согнувшись. Когда я спросил тренера Соммера, как часто стоит его выполнять, он ответил: «Для нас оно сродни дыханию». Другими словами, наклоны Джефферсона необходимо выполнять, как минимум, в начале каждой тренировки.
1. Встаньте прямо, ноги прямые, штангу держите на уровне пояса хватом на ширине плеч (рис. A). Вспомните исходное положение для становой тяги.
2. Голову опустите, прижав подбородок к груди (и держите его так на протяжении всего упражнения). Медленно нагибайтесь вперед, по одному позвонку за раз, начиная с шеи (рис. B). Руки должны оставаться прямыми. Держите штангу ближе к ногам. Опускайтесь настолько, насколько позволяет растяжка. Позднее, по мере увеличения гибкости, можно использовать подставку для ног (я использую плиометрический бокс Rogue), чтобы опускать штангу ниже пальцев ног. Старайтесь по возможности держать ноги перпендикулярно полу и не отводите бедра назад, пока голова не окажется ниже пояса.
3. Медленно распрямитесь, по одному позвонку за раз. Подбородок поднимается в самую последнюю очередь (рис. C). Это один повтор. Выполняйте от 5 до 10 повторов.
Итак, вы способны выполнить от 10 до 20 обычных отжиманий на кольцах? Превосходно. Теперь попробуйте сделать
