5 до 15 повторов.
Это очень эффективное упражнение, после которого на многих снисходит озарение. 99 % из вас осознáют, что в этом положении у вас полностью отсутствует сила и гибкость в плечевых суставах.
1. Приобретите слайдеры для мебели (от 5 до 15 долларов). Они похожи на подставки для кружек и предназначены для передвижения мебели таким образом, чтобы не царапать пол.
2. Примите положение сидя и положите пятки на мебельные слайдеры (которые я теперь всегда беру с собой в дорогу, чтобы не делать перерыв в тренировках).
3. Кисти поставьте у бедер и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Ваше тело должно быть прямым от плеч до пяток, совсем как при хиндж-подтягиваниях.
4. Пока легко? Теперь идите на руках вперед, толкая ноги перед собой по полу. Ходить можно как вперед, так и назад. Цель – 5 минут постоянного движения, но начать можно с 60 секунд (сами увидите почему). Совет от профессионала: отличный способ до смерти перепугать людей – выполнять это упражнение в 2 часа ночи в коридоре гостиницы.
Когда один из моих друзей-качков начинает смеяться над моими тренировками GST, я предлагаю ему попробовать это упражнение. Обычно дело кончается озадаченным покачиванием головы и фразой: «Обалдеть…»
1. Примите положение «прямой угол», сидя на полу. Оттяните носки и следите за тем, чтобы колени были прямыми.
2. Подвиньте кисти рук вдоль пола как можно ближе к носкам (или как можно дальше за них).
3. Теперь попробуйте приподнять пятки на 2–10 см от пола. Это и есть один повтор. 99 % из вас не смогут этого сделать, и вы почувствуете себя ледяной скульптурой. Немного распрямитесь и поставьте кисти примерно по центру между бедром и коленом. Попробуйте приподнять пятки еще раз. Затем переместите кисти вперед так, чтобы у вас хватило сил всего на 15–20 повторов.
Если у вас все отлично получилось, попробуйте повторить, прижавшись поясницей к стене. Что такое? Простите, что вынужден вас разочаровать, но вы не поднимали ноги, а просто раскачивались взад и вперед, как колыбель. Выполняйте подъемы у стены, если хотите быть честны перед собой.
Если у вас нет гимнастического опыта, это упражнение с одинаковой вероятностью покажется вам либо забавным, либо кошмарным. Я всегда выполняю ходьбу по стене в самом конце тренировки и вам советую поступать так же, потому что после него у вас ни на что больше не останется сил. Для начала давайте определимся с правильным положением, которое вам необходимо удерживать.
Туловище в положении согнувшись: сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на колени. Теперь попробуйте приблизить грудину к пупку, «укоротите» туловище на 7–10 см, сокращая и втягивая мышцы пресса. Это положение необходимо удерживать на протяжении всего упражнения. Выгибание или провисание поясницы запрещено.
Плечи
