вирги, расположенной спереди туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, а сзади туловища – ладонями вперёд.
Дыхание при выполнении упражнений.
Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых выдохов, и с каждым движением выдыхается его 1/5 часть.
Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно в течение 5-ти секунд.
Система физических упражнений виргастики
1. Упражнения для верхнего плечевого пояса
1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.
Техника выполнения: заводим виргу за голову на шею, сводя лопатки вместе отводим локти максимально назад, как будто толкая ими невидимый предмет в течение 5-ти секунд, одновременно поднимаем голову вверх и толкаем шеей виргу назад в течение 5-ти секунд (положение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох;
1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.
Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками ниже уровня лопаток, раскрывая грудную клетку (положение 1). Голова поднята вверх, глаза смотрят в потолок. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Далее сужаем хват на ширину ладони с каждой стороны и выполняем упражнение. Движения плавные. 3—5 повторений для каждого хвата.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох;
1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.
Техника выполнения: выполняем движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5—10 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5—10 повторений.
Дыхание: при движении вирги
