руки вдоль тела. Со временем диафрагмальное дыхание станет более естественным.
5. Диафрагмальное дыхание является неотъемлемой частью большинства дыхательных упражнений, а также частью других методов релаксации, которые вы найдете в этой книге, так что удостоверьтесь, что вы овладели им, прежде чем двигаться дальше.
Дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания
1. Сделайте диафрагмальный вдох, сказав самому себе: «Вдохни».
2. Задержите ненадолго дыхание, перед тем как выдохнуть.
3. Сделайте медленный и глубокий выдох, говоря себе: «Расслабься».
4. Сделайте паузу перед следующим естественным вдохом.
5. В то время как вы делаете медленный вдох, а затем на мгновение задерживаете дыхание, обратите внимание на те части тела, где появляется напряжение.
6. Выдыхая, ощутите, как напряжение естественным образом уходит из тела. С каждым выдохом вы будете ощущать все большее и большее расслабление.
7. Если какие-либо мысли, чувства и ощущения отвлекают ваше внимание, просто отметьте, что они существуют, и вернитесь к дыхательным упражнениям.
8. Практикуйте упражнение от 5 до 20 минут за один раз.
9. Когда вы освоите это упражнение, делайте его несколько раз в день в нейтральных, то есть не в стрессовых ситуациях. В конце концов, начните делать его в стрессовых ситуациях, чтобы уменьшить напряжение. Просто сделайте несколько диафрагмальных вдохов и выдохов, произнося при этом «Вдохни» или «Расслабься», отпуская напряжение во время выдоха. Сконцентрируйтесь на ощущении релаксации.
10. Помните, что вам может понадобиться выдохнуть прежде, чем вы сделаете глубокий вдох.
Выполняя предыдущие упражнения, вы могли заметить, что ваши мысли склонны отвлекаться на телесные ощущения, шум, мечты, планы, беспокойство, рассуждения и так далее. Это естественно, однако может помешать вам научиться расслабляться. Мысленно считая вдохи и выдохи, вы получите возможность наблюдать за своими ощущениями, а это, в свою очередь, поможет успокоить ум и расслабить тело.
Быть внимательным во время выполнения упражнения означает осознавать свои ощущения здесь и сейчас, как объективный и дружелюбный наблюдатель, в то же время не позволяя отвлекаться на эти ощущения. Объективный наблюдатель подобен ученому, который отступает чуть в сторону, для того чтобы следить за ходом эксперимента, не делая заключений и прогнозов, открытый для познания чего-то нового. Доброжелательный наблюдатель сочувствует происходящему, не будучи при этом вовлечен в этот процесс. Разумеется, легче сказать, чем сделать. К счастью, чем больше вы практикуете внимательность, тем легче она вам дается. К тому же каждый раз, когда вы отвлекаетесь от точки, на которой сосредоточены (в данном случае от дыхания и подсчета вдохов и выдохов), и заново концентрируете на
