Ощущения… Мысль…» Вдох – выдох (четыре). Вдох… «Как приятно отпустить напряжение… Ощущение, чувство, мысль…»… Выдох (один). Вдох – выдох (два)… «Закрыл ли я входную дверь, когда вернулся домой? Напряжение в груди, задержка дыхания… Все, отпустило… Мысли, ощущения, чувства… Оставь эти мысли, помни о дыхании… Так, на чем я остановился?.. Опять мысли»… Вдох – выдох (один)…
1. Чтобы больше узнать о внимательности, обратитесь к главе 5 «Медитация».
2. Когда вы делаете какое-либо упражнение на релаксацию и замечаете, что ваши мысли где-то блуждают, нужно плавно вернуться к исходной точке, на которой было сконцентрировано ваше внимание.
3. Принимая роль объективного и сочувствующего наблюдателя за своими ощущениями в тот момент, когда делаете упражнения, вы помогаете развивать и упрочивать эти качества в своей повседневной жизни.
Когда вы научитесь возвращаться к дыхательным упражнениям и счету, замечая, что отвлеклись, можно перестать считать и использовать дыхание как точку для концентрации внимания при медитации.
В течение дня нередко бывают минуты, когда вы даете себе короткую передышку. Например, когда вздыхаете или зеваете. Как правило, это признак того, что вам не хватает кислорода. Поскольку вздохи или зевание несколько снимают напряжение, вы можете практиковать их по вашему желанию в качестве метода релаксации. Сделайте сознательное усилие и сядьте или встаньте прямо, когда будете выполнять это упражнение.
Вздохи
1. Вздохните глубоко, так чтобы послышался звук глубокого облегчения, когда воздух вырывается из ваших легких.
2. Не думайте о вдохе – просто позвольте воздуху естественно войти в вас.
3. Повторяйте каждый раз, когда почувствуете в этом необходимость.
Зевание
1. Широко раскройте рот.
2. Вытяните руки над головой.
3. Зевните (громко, если можете).
4. Повторяйте в случае необходимости.
Иногда у вас не хватает времени, чтобы мысленно отступить в сторону и проверить свои ощущения. Тем не менее вы можете избавиться от лишнего напряжения с помощью диафрагмального дыхания, сделав несколько вдохов и выдохов.
1. Мысленно отстранитесь от того, что вы делаете.
2. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.
3. Сделайте три медленных, расслабляющих, глубоких диафрагмальных вдоха и выдоха.
4. Обратите внимание на свои ощущения.
5. Повторите в случае необходимости.
Дыхание для контролирования симптомов стресса или освобождения от них
Следующее упражнение сочетает расслабляющее действие диафрагмального дыхания с лечебной ценностью позитивного самовнушения.
1. Плавно положите руки на солнечное сплетение
