менее чем за одну минуту, повинуясь внутренней команде. Не торопите себя. Необходимо как следует осваивать каждый шаг программы, прежде чем переходить к следующему. Если вам кажется, что вы затрачиваете слишком много времени, подумайте о том, что эти сеансы могут стать для вас наилучшим отдыхом в течение дня.
Каждому человеку требуется разное время для освоения курса. Пациенты, лечившие с помощью тренинга шум в ушах, добивались результатов за две недели, а для того чтобы преодолеть панические расстройства, требовалось не менее 14 недель. В среднем на то, чтобы освоить программу прогрессивной релаксации, вы затратите от пяти до восьми недель.
Инструкции
Тренинг по прикладной релаксации включает в себя пять отдельных этапов. Каждый этап основывается на предыдущем, так что постарайтесь пройти все пять этапов по порядку.
Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам осознать разницу между напряжением и релаксацией в каждой из основных мышечных групп. Как бы странно это не прозвучало, эту разницу легко проглядеть. Как только вы действительно почувствуете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, то сможете определить свои проблемные места и сознательно освободить их от блокирующего напряжения. Следуйте инструкциям раздела «Базовая процедура» в главе 4. Наметьте для себя одну или две недели для освоения этих методов, практикуя их по 15 минут два раза в течение дня. Ваша цель – достигнуть полной релаксации тела во время одного 15- или 20-минутного сеанса.
Теперь, научившись определять разницу между напряжением и релаксацией каждой группы мышц, вы готовы перейти к следующему этапу тренинга по прикладной релаксации. На этом этапе первая фаза прогрессивной мышечной релаксации – фаза напряжения – отключается за ненадобностью, поскольку теперь вы способны ощутить блокированные мышцы без предварительного напряжения и сразу расслабить их. Это значит, что вам понадобится вполовину меньше времени для того, чтобы достигнуть глубокой релаксации в каждой группе мышц.
Ниже приведены инструкции для закрепления навыков релаксации на этом этапе.
А. Сядьте, руки опустите вдоль тела. Примите удобное положение.
Б. Начните концентрировать внимание на дыхании. Вдохните глубоко и ощутите, как воздух наполняет ваш живот, нижнюю часть грудной клетки, верхнюю часть грудной клетки. Задержите на минуту дыхание, выпрямитесь. Медленно выдохните через рот, ощущая, как напряжение и тревога уходят вместе с выдыхаемым воздухом. Когда вы полностью выдохнете, расслабьте живот и грудь. Продолжайте делать полные, спокойные, равномерные вдохи и выдохи, замечая, что все более расслабляетесь с каждым выдохом.
В. Расслабьте лоб так, чтобы на нем разгладились все морщинки. Дышите глубоко… Расслабьте брови. Просто отпустите напряжение. Переходите ко рту. Отпустите напряжение полностью.
