Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары ребрами ладоней в пол.
24. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары локтями в пол. Данное упражнение, как и два предыдущих, следует заканчивать одновременными ударами обеих рук, сопровождая их возгласами.
25. Основная стойка. Напрягите живот, наносите одновременные удары ребрами ладоней по своему брюшному прессу. После этого сделайте массаж солнечного сплетения.
Такова форма выполнения основных упражнений комплекса. Теперь надо дать необходимые пояснения к способу их выполнения и принципам наращивания нагрузки. И то и другое связано с решением разных задач и с их совмещением в учебно-тренировочном процессе.
Все упражнения комплекса (за исключением указанных ниже) выполняются 20–30 раз в зависимости от вашей подготовленности. Разминка всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.
Отдельно надо поговорить о силовой части комплекса (упражнения 3, 8, 13, 21). В их основу положен принцип убывающей суперсерии, при котором число последующих повторений упражнений того или иного типа пропорционально сокращается, поскольку чем дальше, тем больше возрастает утомляемость мышц.
При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: выполнить 10 быстрых приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию (26 упражнений), выполняя силовые упражнения каждого типа по 5 раз (остальные упражнения по-прежнему выполняются 20–30 раз). Между сериями при необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Рост объема нагрузки может происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений упражнений каждого типа и дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз. Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между сериями: 20–15–10, 30–20–10 или четырьмя сериями 40–30–20–10. В последнем случае общее число повторений силовых упражнений в каждой группе достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.
Нужно, однако, учитывать, что у человека от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т.п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно лишь до определенных пределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания, и особенно отжимания, можно выполнять с неполной амплитудой. Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная
