Защитное воздействие соевых продуктов, по всей видимости, связано с наличием в них изофлавонов.
Существующие данные позволяют говорить о том, что соя защищает от рака груди, его рецидива и смерти от этого вида рака, хотя некоторые исследования показывают, что она не влияет на риск его развития. Больше всего данных существует относительно умеренного (около двух порций в день) потребления соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко.
Советы для веганов по профилактике рака
Исходя из имеющихся данных, веганы имеют преимущества в отношении риска развития рака. Тем не менее существует ряд действий, которые помогут извлечь максимальную пользу из веганской диеты:
• Употребляйте в пищу преимущественно цельные растения. При возможности выбирайте натуральные продукты. Старайтесь покрывать бо́льшую часть или всю вашу потребность в питательных веществах за счёт продуктов, а не добавок.
• Съедайте по крайней мере 9 порций овощей и фруктов ежедневно. Ешьте большое количество тёмно-зелёных лиственных овощей, а также подбирайте продукты всех цветов радуги.
• Употребляйте не менее 35 г пищевых волокон ежедневно за счёт разнообразной растительной пищи (см. здесь).
• Не употребляйте продукты, содержащие трансжирные кислоты.
• Ограничьте употребление обработанной пищи, особенно содержащей рафинированные углеводы и с высокой калорийностью (калорийность – это количество калорий на единицу веса продукта). Обработанная пища с высокой калорийностью ведёт к набору веса, который повышает риск развития рака. Худшим выбором являются сладкие напитки, фруктовые соки, фастфуд и обработанная пища, содержащая жиры и сахар.
• Сделайте чистую питьевую воду своим любимым напитком. В число других полезных напитков входят свежевыжатые овощные соки и богатые антиоксидантами чаи вроде зелёного чая.
• Получайте бо́льшую часть жиров из таких продуктов, как орехи, семена и авокадо, а также убедитесь, что вы получается достаточное количество незаменимых жирных кислот (см. главу 4).
• Ежедневно ешьте продукты в сыром виде. Ешьте больше пророщенных продуктов.
• Если вы используете кулинарную обработку, то старайтесь в основном готовить на воде, например на пару.
• Добавляйте в пищу повышающие иммунитет травы и специи, такие как куркума, имбирь, чеснок, базилик, душица, розмарин и кориандр.
• Поддерживайте низкий вес. Постарайтесь поддерживать свой вес на нижней границе рекомендуемой нормы для вашего роста и телосложения. Чрезмерное количество жира в организме может вызвать инсулиновую резистентность и воспаление, что может привести к раку пищевода, толстой кишки, прямой кишки, поджелудочной железы, груди (постменопауза), почек, жёлчного пузыря и печени.
• Будьте физически активными. Занимайтесь
