и выдоха, и как можно более отчетливо определять паузы.
Рисунок 12. Наблюдение за дыханием увлекает ум, бросая ему вызов, и это можно рассматривать как игру. Найдите начало и окончание каждой части дыхательного цикла и пауз между ними. Потом старайтесь наблюдать за всеми этими точками с одинаковой ясностью.
КРАТКИЙ ОБЗОР ПРАКТИКИ ВТОРОЙ СТУПЕНИ
Инструкции для этой ступени очень простые. Вы садитесь медитировать, заканчиваете подготовку к практике и плавно переходите к ощущениям дыхания у носа и считаете десять вдохов и выдохов. Сохраняйте намерение наблюдать за дыханием и удерживать его на ощущениях у носа. Однако скоро вы обнаружите, что забыли про дыхание и ваш ум где-то блуждает. Иногда это длится несколько секунд, иногда много минут. В конце концов вы резко пробудитесь и осознаете, что, хотя и намеревались наблюдать за дыханием, сейчас думали о чем-то другом. Радуйтесь этому мгновению интроспективного осознавания. Потом мягко верните внимание на дыхание. Чтобы более полно взаимодействовать с объектом медитации, практикуйте наблюдение за дыханием. Отдав должное моменту пробуждения ума и осознания, что он блуждает, верните внимание на объект медитации и полностью сосредоточьтесь на нем. Если в течение всей сессии вы не падаете духом и возвращаетесь к дыханию каждый раз, когда ваш ум начинает блуждать, считайте, что вы достигли успеха в медитации.
Сокращение периодов блуждания ума и продление периодов внимания
Вас наверняка удивит то, как быстро обострится ваше восприятие. Это первое изменение, которое вы испытаете по мере развития силы вашего ума. Потом, когда вы станете более внимательны, вам уже не понадобятся мысленные слова, образы и игры, более того, они станут помехой. Так что позвольте им уйти, когда вы больше не будете в них нуждаться. Это может произойти в середине четвертой ступени или даже в начале пятой. Пока же, не колеблясь, используйте эти техники, если они приносят результат.
Ступени с первой по четвертую нацелены на достижение более устойчивого внимания. Начинающие практикующие часто пытаются достигнуть такого внимания, усиленно сосредоточиваясь на дыхании и выталкивая все остальное за пределы осознавания. Не делайте этого. Не пытайтесь ограничить периферийное осознавание. Для развития внимательности следует поступать наоборот – позволяйте звукам, ощущениям, мыслям и чувствам возникать на заднем плане. Остерегайтесь столь сильного сосредоточения на дыхании, что периферийное осознавание исчезает. Если это произойдет, то вы с еще большей легкостью забудете об объекте медитации. Но со временем, удерживая периферийное осознавание, вы научитесь замечать потенциальные отвлечения, когда они возникают, и у них будет гораздо меньше возможностей захватить ваше внимание.
Не
