Вполне возможно, это одна из причин, по которой пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые[27].
Интенсивность освещения – не единственный фактор, влияющий на выработку мелатонина: имеет значение также длина световой волны. При дневном освещении преобладает синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм), препятствующий производству мелатонина. Согласно исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез мелатонина в пять раз эффективнее, чем лампы накаливания[28].
Кроме того, для оптимизации сна важно понять, как другие гормоны влияют на циркадные ритмы. Высокий уровень дофамина и серотонина связывают с тревожностью и возбудимостью, а низкий – с сонливостью. Кортизол, также известный как «гормон стресса», способствует внезапному пробуждению среди ночи. Его синтез особенно активен в пределах получаса после пробуждения.
Инструменты для оптимизации сна
Люди, испытывающие трудности со сном, могут для начала попросить врача прописать им снотворное. Только в США снотворные средства – индустрия с оборотом 1,6 млрд долларов. Однако прием снотворного – это всегда риск. В числе опасностей – зависимость, синдром отмены (сонливость, усталость и проблемы с памятью), нежелательные изменения в работе мозга и многое другое. Например, препарат «Хальцион» (Halcion) был отозван с британского рынка в 1993 г., но по-прежнему доступен в большинстве других стран, хотя вызывает депрессию и проблемы с памятью[29]. Иными словами, вред от снотворных препаратов может перевесить их полезные свойства.
Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, – их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.
Обустройство спальни
Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:
● использовать шторы «блэкаут»;
● затемнять светодиоды на своих электронных устройствах с помощью черной изоленты;
● использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном;
● перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:
– специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;
– соляные лампы с приглушенным светом.
Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:
● матрас или футон из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики);
● подушки
Wurtman, R. (2000). Age-related decreases in melatonin secretion-clinical consequences.
Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility.
Gellene, D. (2009). Sleeping pill use grows as economy keeps people up at night.
