Ну а если за вашими плечами меньше 3 лет тренировок, вам, наоборот, придется поработать всерьез! Вот компетентное мнение участника «Олимпии» Клода Грукса, имеющего огромный стаж персонального тренинга: «Некоторые думают, что коль скоро они не могут приходить в спортзал пять раз в неделю, им вообще нет смысла тренироваться. Это совершеннейшая глупость. Делать хоть что-то всегда полезнее, чем не делать ничего. Вы не должны бросать тренировки только на том основании, что у вас нет времени на работу по полной программе. Не знаю, что там думают другие, но из своего опыта я вынес твердое убеждение: чтобы остаться на завоеванных рубежах, пары получасовых тренировок хватит любому, от любителя до „крутого“ профи…»
Суть программы
Перед вами схема из двух тренировок в неделю, которые заставят работать всю вашу мускулатуру, так сказать, снизу доверху. Не вносите в них никакой отсебятины. Отбор упражнений, их последовательность и логика объединения в суперсеты и комбисеты выверена лучшими экспертами бодибилдинга. Мы намеренно отобрали самые простые в анатомическом плане движения. Это условие является главным залогом высокой интенсивности тренинга. Во-первых, потому, что правильная техника тут дается сама собой. Во-вторых, всякие «хитрые» упражнения – это всегда неудобная в смысле равновесия позиция тела. Много сил уходит в песок. В-третьих, высокая интенсивность – это высокий темп тренинга, а он не терпит сложных упражнений, к которым надо прилаживаться.
Единственное, что оправдывает подмену – застарелые травмы. Возможно, они не дадут вам применить какое-то конкретное движение. Что ж, тогда ищите другое, очень похожее. В психологическом плане вам предстоит выработать у себя предельную собранность. Дело в том, что высокая интенсивность и болтовня в зале – исключающие друг друга антиподы. Вам нужен осознанный уход в себя, глубокая нацеленность на максимальную отдачу от каждого повтора.
Интенсивность. Этот тренировочный фактор будет для вас основным. Подстегнуть интенсивность вам помогут особые приемы: сокращенные паузы отдыха между сетами, суперсеты и комбинированные сеты, ну и, конечно же, не надо жалеть себя в плане тренировочного веса.
Мотивация. Не давайте себе никаких временных поблажек! Надо уложиться в полчаса? Спешите! Уже одно это заставит вас быть собранным и целеустремленным.
Прогресс. Раз в две недели становитесь на весы и внимательно оглядывайте себя в зеркале. Если вы все же отмечаете у себя перемены к худшему, прибавьте тренингу накала. Кстати, не удивляйтесь, если вдруг начнете прибавлять в объемах. Как-никак, вы начали тренироваться по-новому, а это всегда обещает рост массы. Вероятно, ваш вес увеличится за счет прибавки жира. Такое тоже возможно, поскольку изменился общий баланс ваших энергетических затрат. В этом случае сократите прием жиров и суммарную калорийность суточного рациона.
Что делать?
Давайте
