до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью «простых» упражнений.
Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения.
Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях.
Эти изменения полезны не только для вашего тела, но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Они помогут сохранить мотивацию и интерес к тренировкам. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. О других способах разнообразить тренировки, сохраняя упор на базовых упражнениях, – в главе тринадцатой.
Всё это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть и что нельзя использовать эффективно никакие варианты раздельных упражнений. Просто для любителей, старающихся «накачать» мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Возможно стать сильными и увеличить размеры без применения коротких изолирующих упражнений. Для некоторых любителей это единственный способ стать сильными и нарастить мускулы.
Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного – прироста мышечной массы и силы.
Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности – в журналах вы их не найдете – могут и впрямь оказаться очень полезными.
В. Абсолютный и относительный прогресс
Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто невозможно.
Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу. Подробнее о циклах – в главе седьмой.
Правильная техника
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное
