скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения
На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.
Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.
Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.
Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.
Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).
На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.
P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf. ru/press/.
Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике
Подъемы ног в висе. Техника дыхания
Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.
Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на протяжении всего упражнения в момент опускания мы делаем вдох, в момент подъема – выдох.
Качество выполнения упражнений во многом зависит от правильной техники дыхания. Если вы будете дышать неровно и как попало, вам будет очень сложно выполнять упражнение из-за того, что сбитое дыхание не даст напрягать мышцы в полную силу.
Для того чтобы это проверить, можете провести небольшой эксперимент.
Начните выполнять подъемы ног в висе следующим образом.
Перед тем как начать поднимать ноги, сделайте выдох. Затем начните поднимать ноги и одновременно делайте вдох. Увидите, что из этого получится.
С самого начала старайтесь дышать правильно.
Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес
Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).
Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой груз, например небольшой диск от гантелей, используя обычную веревку или старый
