мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.
Итак, как выполняется данное упражнение.
Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).
Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.
Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).
В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.
Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу
Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения
Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).
Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).
Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.
Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.
Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.
Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.
P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.
Техника дыхания
Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.
Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.
Как добавить дополнительный вес
Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).
Рис. 3.10.
