клубника, помидоры, орехи, крестоцветные (например, брокколи), а также зеленые листовые овощи.
Чрезмерное употребление продуктов животного происхождения ассоциировано с более высоким риском преждевременной смерти независимо от наличия в рационе жиров и углеводов. Исследователи изучили рацион более 6000 человек возраста от 50 до 65 лет и обнаружили следующее: среди тех, чей рацион включал большое количество животного белка, за последующие 18 лет уровень смертности вырос на 75 %[33]. При этом на 400 % увеличилось количество смертей от рака и на 500 % – от диабета второго типа[34]. А благодаря рациону, богатому растительным белком, риск преждевременной смертности снизился по всем этим категориям – опять же, двойная польза.
Употребление экзогенного холестерина (который поступает с пищей и содержится только в продуктах животного происхождения) и вредных жиров – таких как большинство насыщенных жиров, гидрогенизированные и трансжиры – увеличивает вероятность возникновения хронического воспаления. В отличие от них полезные жиры в ограниченных дозах – например, жирная кислота омега-3 (3 г в день) – и умеренное количество орехов ее уменьшают. Такое же действие среди прочих оказывают чай, кофе, магний, куркумин (вещество, содержащееся в куркуме) и имбирь.
Рацион, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов, включает рыбу, курицу и говядину в малых порциях. Несмотря на то что это шаг в правильном направлении, благодаря недавнему исследованию мы располагаем большим количеством доказательств, объясняющих, почему соблюдения такого рациона многим недостаточно, чтобы вызвать регресс сердечно-сосудистых заболеваний.
Сто пациентов с ишемической болезнью сердца, участвовавших в этом исследовании, были полностью переведены либо на строгое вегетарианство, либо на рацион, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов[35]. Всего через восемь недель у группы «веганов» воспалительные процессы существенно замедлились по сравнению с теми, кто соблюдал рацион, рекомендованный ассоциацией. Сравнение проводилось с помощью анализа на высокочувствительный C-реактивный белок, поскольку вес снизился у участников обеих групп.
Природные сахара, содержащиеся в необработанных фруктах и овощах, уменьшают воспаление[36]. Однако добавленный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и очищенные углеводы – например, белая мука – могут спровоцировать хроническое воспаление[37].
Согласно одному исследованию[38], всего одна баночка лимонада в день приводит к повышению уровня маркеров воспаления[39]. Употребление даже менее 110 г кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы провоцирует резкий скачок маркеров воспаления, например C-реактивного белка (CRP), уже через полчаса, и еще несколько часов они остаются повышенными. Другое исследование показало: если съесть кусочек белого хлеба, повышается уровень сахара в крови и активируется фактор воспаления Nf-kBf.
При
Levine M.E., Suarez J.A., Brandhorst S., et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell. Metab. 2014 Mar 4; 19 (3): 407–417. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
Авторы не указывают источник.
Shah B., Ganguzza L., Slater J., Newman J.D., Allen N., Fisher E., et al. The effect of a vegan versus AHA Diet in coronary artery disease (EVADE CAD) trial: study design and rationale. Contemporary Clinical Trials Communications. 2017; 8: 90–98.
Joseph S.V., Edirisinghe I., Burton-Freeman B.M., et al. Fruit polyphenols: a review of antiinflammatory effects in humans. Crit. Rev. Food. Sci. Nutr. 2016; 56 (3): 419–444. doi: 10.1080/10408398.2013.767221.
Buyken A.E., Flood V., Empson M., et al. Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults. Am. J. Clin. Nutr. 2010 Sep; 92 (3): 634–643. doi: 10.3945/ajcn.2010.29390. Epub. 2010 Jun 23.
Dickinson S., Hancock D.P., Petocz P., Ceriello A., Brand-Miller J. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am. J. Clin. Nutr. 2008 May; 87 (5): 1188–1193.
Aeberli I., Gerber P.A., Hochuli M., et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2011 Aug; 94 (2): 479–485. doi: 10.3945/ajcn.111.013540. Epub. 2011 Jun 15.
