в стороны.
Секреты: таз поднять максимально вверх, лопатки свести, шея расслаблена.
РИС. 56. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – подготовка *
РИС. 57. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) с прямыми ногами * * *
Урдхва Дханурасана (урдхва – вверх, дхану – лук) – мост
Из положения лежа на спине
Сгибаем ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу (РИС. 58).
Из положения стоя
Подготовка – работа у стены или с подстраховкой.
Поднимаем руки вверх. Наклоняемся назад, фиксируем это положение на секунду и, не делая резких движений, опускаемся на мостик.
Ошибки: разведение коленей и локтей в стороны, заламывание шеи и поясницы.
РИС. 58. Урдхва Дханурасана * * *
Секреты: на выходе из положения стоя вес тела удерживать за счет мышц ног, колени сгибаются, руки – продолжение туловища.
Ардха Урдхва Дханурасана – полумост на лопатках, захват за голени
Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руками достаем голени. Ногами отталкиваемся от пола, поднимаем таз, спину от пола. Расслабляя мышцы спины, прогибаем грудную клетку, поднимаем ее вверх и подтягиваем ее к подбородку (РИС. 59).
Ошибки: таз слишком низко от пола, недостаточно работают ноги.
Секреты: в этой асане включайте в работу мышцы ног, чтобы поднять таз выше.
Дви Пада Випарита Дандасана (дви – две, пада – нога, випарита – перевернутый, данда – посох, палка) – мост на предплечьях с прямыми ногами
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы на пол, ближе к бедрам. Руки сгибаем в локтях, ладони за плечи, пальцы рук направлены к лопаткам. Отталкиваемся руками и ногами, приподнимаем корпус вверх, переносим вес тела на правую руку. Левое предплечье опускаем на пол. Переносим вес тела на левое предплечье, опускаем правое предплечье на пол. Голову опускаем в ладони, сложенные в форме чаши. Вес на предплечья. Разгибаем колени, стопы на полу. Таз толкаем вверх, ноги прямые (РИС. 60).
РИС. 59. Ардха Урдхва Дханурасана * *
РИС. 60. Дви Пада Випарита Дандасана * * * *
Ошибки: слишком широко расставлены локти, вес распределен на голову и шею.
Секреты: раскрытие в грудном отделе, таз толкать вверх, распределить вес на предплечья и стопы.
Баланс на одной ноге с руками в замке, в наклоне из Паривритта Триконасаны
Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой вперед. Ноги прямые, левая стопа развернута вперед под углом 45°.
