с захватом другой прямой ноги руками в замке * * *
Ошибки: в скрутке перетягивается переднее плечо при выпрямлении с прямой ногой.
Секреты: сохраняя скрутку, выпрямить корпус с согнутой ногой и только затем выпрямить ногу.
Эка Хаста Падангуштхасана в скрутке (эка – одна, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – баланс на ноге, с захватом стопы другой ноги в скрутке
Исходное положение – стоя. Поднимаем правую ногу в согнутом положении, берем левой рукой стопу правой ноги или большой палец ноги. Разгибаем правую ногу и разворачиваем ее влево, а правую руку вытягиваем вправо. Пальцы правой стопы должны быть на высоте левого плеча. За правой ногой не тянемся, спина и ноги прямые (РИС. 63). Так же и на другую сторону.
Ошибки: нога слишком низко, стопа не на одной линии с противоположным плечом, согнуто колено.
РИС. 63. Эка Хаста Падангуштхасана в скрутке * *
Паршваттанасана (интенсивное вытяжение) – наклон к ноге в широком шаге
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем шаг правой ногой вперед. С прямыми ногами и прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Руки опускаем на пол. Руками держимся об пол, расслабляем заднюю поверхность правого бедра и мышцы спины, но спина остается прямой. В наклоне достаем грудной клеткой и подбородком голень, а животом – бедро (РИС. 64).
Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.
Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины, наклон за счет тазобедренных суставов.
Паршваттанасана с руками в замке – наклон к ноге в широком шаге с замком
Стоя с прямой спиной, делаем шаг вперед правой ногой. Делаем наклон к правой ноге, руки заводим за спину и пальцы рук сцепляем в замок за спиной. В наклоне живот и грудная клетка лежат на бедре правой ноги, а подбородок касается голени. Прямые руки за спиной тянем за голову к полу (РИС. 65). Асану выполнить на обе стороны.
Асана стимулирует внутренние органы, развивает гибкость тела и суставов.
РИС. 64. Паршваттанасана (интенсивное вытяжение) * *
РИС. 65. Паршваттанасана с руками в замке * * *
Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.
Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины и плечи, наклон за счет тазобедренных суставов.
Ардха Паршваттанасана – наклон к ноге в широком шаге с колена
В положении кошки (стоя на четвереньках) левую ногу выводим вперед. Нога прямая, пятка левой ноги на полу. Руки по бокам, на полу. С прямой спиной делаем наклон вперед, грудная клетка и живот касаются бедра левой ноги, подбородком достаем голень. В наклоне расслабляем мышцы спины и заднюю поверхность левого бедра. Правая нога согнута, колено остается на полу (РИС. 66). Так же и на другую сторону.
