las grasas aporta en torno a dos tercios de la energía que necesitamos en reposo. También se convierten en una fuente importante de energía a medida que aumenta la duración del ejercicio, pues éste disminuye los niveles de insulina y aumenta los niveles de adrenalina. Por el contrario, un aporte grande de hidratos de carbono, en particular azúcares simples como la glucosa, produce el «shock insulínico» del que hablamos con anterioridad e inhibe la oxidación de grasas.
Aunque 1 gramo de grasa contiene más del doble de energía que 1 gramo de hidratos de carbono, el metabolismo de la grasa requiere más oxígeno que el metabolismo de los hidratos de carbono. En reposo, esto no supone una limitación a la producción de ATP, pero, cuando la intensidad del ejercicio aumenta, también aumenta el papel del glucógeno como fuente primaria de energía. Hay un límite al volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede emplear por unidad de tiempo, por lo que es lógico que la producción de energía implique procesos que hagan un empleo más eficaz del oxígeno.
IMPLICACIONES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
El tema de la bioenergenética se inició con una definición de lo que era la forma física; ahora es conveniente estudiar las implicaciones que la información que hemos aportado tiene en la mejora de los componentes que fundamentan la forma física: la fuerza, la resistencia muscular, la velocidad y la resistencia cardiovascular. El análisis precedente ha demostrado que el desarrollo de un componente de la forma física específica depende del ajuste de la intensidad, volumen y tipo de entrenamiento. Por lo general, la potencia y la fuerza dependen mucho del sistema de fosfágeno de alta energía; la resistencia muscular, del sistema glucolítico libre de oxígeno, y la resistencia cardiovascular, del sistema de energía dependiente del oxígeno.
Las contracciones musculares máximas, características de la potencia máxima desarrollada en un período que puede durar una fracción de segundo dependen por completo del ATP almacenado. Este proceso no aumenta los niveles de lactato en la sangre y la limitación al esfuerzo continuado viene impuesta en gran medida por la disponibilidad del ATP.
Tras unos segundos, la PC pasa a depender del reabastecimiento del ATP, cuya disminución es cada vez más rápida. La contribución de la PC alcanza un pico tras 5-7 segundos, durante los cuales ya ha comenzado la glucólisis libre de oxígeno (fig. 1.32). La extracción de energía a partir del sistema de la PC no permite un aumento del lactato y los protones, por lo que la limitación principal al esfuerzo continuado radica en la disponibilidad de la enzima (creatincinasa) que resintentiza el ATP (fig. 1.29). El desarrollo de la fuerza máxima ya no es posible por más tiempo y la resistencia muscular se convierte en el componente dominante de la condición física.
El ejercicio intenso que dura aproximadamente entre 6 y 30 segundos activa al máximo la glucólisis independiente de oxígeno, pero el empleo de inter-valos de descanso apropiados previene el aumento del nivel de lactato en la sangre. Ésta es la razón fundamental del valor de los intervalos y las carreras de fartlek, así como de los circuitos de entrenamiento con pesos o máquinas con intervalos. En las instalaciones del gimnasio, el desarrollo de la resistencia de grupos musculares específicos se ve facilitada por los CEI (circuitos de entrenamiento con intervalos) que permiten emplear cargas bastante pesadas, alternando con fases de descanso de 30-60 segundos entre las estaciones. Sin embargo, la naturaleza submáxima de la mayoría de los CEI no mejora suficientemente la fuerza y la potencia como para cubrir las necesidades específicas de los deportes de fuerza y velocidad, excepto, tal vez, durante el comienzo del período de pretemporada.
FIGURA 1.32 Contribución de los distintos sistemas de energía al ejercicio de duración máxima cada vez mayor (de van Handel & Puhl. Clinics in Sport Medicine. 1983, 2: 19-30).
La glucólisis libre de oxígeno alcanza un pico maximo al cabo de unos 30-40 segundos y, tras 90-120 segundos, su contribución es mínima, siendo reemplazada por la glucólisis dependiente de oxígeno (fig. 1.32). Este proceso se convierte en el principal productor de energía en todas las actividades de intensidad baja y larga duración como el ciclismo y las carreras de fondo. Cuando la intensidad del ejercicio se mantiene por debajo del punto de inflexión del lactato en la sangre, el lactato y los protones se eliminan al mismo ritmo que el de su producción, por lo que es posible una actividad muscular prolongada.
En las tablas 1.3 y 1.4 se resumen las contribuciones de los distintos sistemas de energía en distintas actividades físicas en un intento por servir de guía a quienquiera que intente diseñar ejercicios para el entrenamiento de un deporte específico con el fin de acomodarse a los requisitos apropiados de cada deporte. Hay que señalar que las cifras para pruebas de mayor duración, como las carreras de 1.500 m, han sido modificadas recientemente por distintos investigadores por lo que su fiabilidad tendría que ser revisada.
La duración de este ejercicio depende en último término de la cantidad de glucógeno alma-cenada en el hígado y en los músculos esqueléticos, así como de la eficacia en la derivación de energía a partir de los ácidos grasos. El almacenamiento de glucógeno suele mejorar mediante «cargas de carbono» que se producen al cabo de unos días de depleción moderada de hidratos de carbono seguida de un consumo grande de hidratos de carbono antes de una prueba y con el fin de favorecer la supercompensación de glucógeno.
Las investigaciones demuestran que el ritmo de síntesis de glucógeno después de un ejercicio de resistencia se ve muy influido por la regulación de la ingesta de hidratos de carbono (Ivy et al., 1988). Se descubrió que beber una solución con un 23% de hidratos de carbono (2 g por kilogramo de masa corporal) en vez de agua después del ejercicio producía un aumento del 300% en el ritmo de síntesis de glucógeno por encima de la frecuencia basal durante las dos primeras horas de la recuperación. Un retraso en la ingestión de hidratos de carbono de sólo 2 horas supuso un ritmo de resíntesis un 47% más lento.
Esto pone de manifiesto que el acondicionamiento físico eficaz es consecuencia de una nutrición equilibrada que se combina con un programa de ejercicios de intensidad, volumen y tipo apropiados, cuidadosamente periodizados a lo largo de un período prolongado que incluye fases adecuadas de recuperación para regenerar las reservas de energía, reparar las células y favorecer la supercompensación.
LOS FACTORES HORMONALES Y EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tanto el ejercicio a corto como a largo plazo influye en el sistema endocrino, registrándose un descenso de los niveles de testosterona en los deportistas de fondo e incrementos en ciertos deportistas que siguen un entrenamiento contra resistencias (ver revisión de Terjung, 1979). Las implicaciones de estos hallazgos tienen importancia para el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia, ya que ambos factores se ven afectados de forma positiva por los niveles en la sangre de sustancias que favorecen el crecimiento, como la testosterona. Ésta es la razón principal de que el abuso de sustancias anabólicas artificiales esté tan exten-dido en el mundo del deporte.
En algunos estudios sobre programas de entrenamiento se han obtenido resultados equívocos, en gran medida debido a la dificultad hallada para prescribir el ejercicio con exactitud en lo referente a la intensidad, volumen, períodos de descanso y periodización a largo plazo. Se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza a corto plazo no produce cambios en el nivel de hormonas anabólicasandrogénicas en el cuerpo (Young et al., 1976; Hetrick & Wilmore, 1979), si bien un entrenamiento intenso de la fuerza máxima en un período de unas 20 semanas ha producido un aumento de la relación entre la testosterona y el corticol (Häkkinen, 1985). Esto demuestra el incremento de la actividad anabólica estimulada mediante un entrenamiento de la fuerza prolongado y de intensidad óptima. Esta relación se considera un indicador útil del crecimiento, porque la testosterona se relaciona con la estimulación del crecimiento, mientras que los glucocorticoides como el cortisol tienen un efecto catabólico sobre los tejidos.
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