организме? Питаться полноценно! Больше всего витамина В3 содержится в постном мясе (нежирной говядине, мясе кролика), печени, рыбе, птице. Важными пищевыми источниками ниацина являются и внутренние органы животных (печень, почки, сердце), а также молоко и овощи (особенно картофель, зеленый горошек, красный сладкий перец и томаты). Много ниацина и в дрожжах (поэтому рекомендуется добавка в виде пивных дрожжей), арахисе и грибах, в том числе и сушеных.
Первые признаки нехватки ниацина
• Изменения кожи, кожные болезни;
• мышечная слабость;
• потеря аппетита;
• изжога;
• неприятный запах изо рта;
• тошнота, понос;
• утомляемость, рассеянность, раздражительность;
• головные боли;
• плохой сон;
• депрессивное состояние.
Сколько нужно ниацина?
Суточная потребность в ниацине в расчете на каждые 1000 ккал – около 6–7 мг. Женщинам требуется около 13–15 мг ежедневно, мужчинам – 15–20 мг.
При тяжелой физической нагрузке потребность в ниацине увеличивается до 28 мг.
Повышенная доза витамина нужна и беременным и кормящим женщинам.
Детям ежедневно требуется от 5 до 12 мг витамина PP.
Потребность в ниацине повышается при малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, атеросклерозе.
В каких продуктах содержится витамин PP?
Лидеры по содержанию ниацина (мг/100 г продукта):
дрожжи – 11,4;
печень говяжья – 9;
куры – 7,80;
мясо кролика – 6,2;
говяжьи почки и сердце – 5,7;
свежие белые грибы – 5;
говядина – 4,7;
крупа гречневая, зерновой пшеничный хлеб – 4–4,19;
баранина – 3,8;
мозги говяжьи – 3;
крупа ячневая, кальмар – 2,74–2,54;
треска – 2,3;
свинина жирная, горох – 2,2;
фундук, перловая крупа, зеленый горошек – 2;
томатная паста – 1,9;
печень трески – 1,79;
картофель, ставрида – 1,3;
чеснок, сухое обезжиренное молоко, овсяная и манная крупы – 1,2.
«Крепкие середнячки»:
морковь, крупа «Геркулес», грецкие орехи, красный сладкий перец – 1,0;
капуста кольраби – 0,90;
белокочанная капуста, персики, абрикосы – 0,7;
салат, баклажаны, цветная капуста, шпинат, сладкий зеленый перец – 0,6;
помидоры, тыква, сливочное масло – 0,5–0,53;
квашеная капуста, дыня – 0,4;
яблоки, творог – 0,3.
«Аутсайдеры»:
