в одном подходе – от 6–8 до 10–12 раз.
Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2–3 подхода, а физически хорошо подготовленные – до 5–6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют упражнения для более массивных мышечных групп, а потом – для мелких.
Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101–120 уд-мин). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91—100 уд-мин).
Характер отдыха между подходами – активный (медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т. п.), а между сериями упражнений для разных групп мышц – комбинированный (25–30 % общей продолжительности отдыха – активный + 50 % пассивный + 20–25 % – активный).
В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:
1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие – мышцы ног и таза;
2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4–6 недель без изменения тренировочной программы. После 4–6 недель тренировки по этой программе следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.
Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленными людьми, детьми и подростками.
2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В течение 4–6 недель на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48–72 ч. Поэтому большие повторные нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2–3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект,
