волевого максимального напряжения.
Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5–0,7 ПМ (максимально возможного количества повторений с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно определить исходя из зависимости "величина сопротивления – количество повторений". Для более точного определения оптимального количества повторений в одном подходе для конкретного человека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него количество повторений (4–6 раз) в одном подходе.
Меньше чем 3–4 повторения в одном подходе в преодолении умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5–6 раз – приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости.
Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5–1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.
Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагони-стов работа прекращается.
Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, который составляет в среднем 1–3 мин. Если в работе принимают участие большие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упражнений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами.
Характер отдыха между подходами – активный, а между сериями упражнений – комбинированный.
Силовые упражнения для совершенствования межмышечной координации следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм находится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсутствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.
Оптимальное количество занятий в недельном цикле – от 3–4 до 5–6 и зависит от индивидуального уровня физической подготовленности. Тренировочная программа составляется на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в соответствии с возрастанием максимальной силы.
Методика
