в программах, посвященных похудению, показывают, что подтянутые люди занимаются по 6 часов в день. Научно доказанный факт состоит в том, что значительная польза для физического и психологического здоровья достигается уже в том случае, если человек ходит пешком всего лишь по 30 минут 3 раза в неделю. Это доступно буквально каждому, между тем это является жизненно важным аспектом программы преображения.
Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или возобновляете занятия после долгого перерыва, вам нужно сначала посоветоваться с врачом (скорее всего, он вас похвалит и даже поздравит с вашим решением). Затем вы можете постепенно начинать с двух часов в неделю.
Можно начать с чего-нибудь очень простого, например с ходьбы или бега трусцой по полчаса через день. Можно также использовать домашние тренажеры, такие как беговая дорожка, ступеньки или велотренажер.
Плавание, йога, теннис, велосипедный спорт, боевые искусства, пеший туризм… – все это также прекрасные виды физических упражнений. Если вы добавите к этому еженедельное поднятие тяжестей, пользы для здоровья только прибавится.
После регулярных занятий в течение месяца вы можете увеличить нагрузку, либо добавив еще час упражнений в неделю, либо увеличив интенсивность занятий. Например, если вы регулярно пробегали одну милю (1,6 км) за 12 минут, то теперь вам нужно стремиться пробежать ее за 11 минут, а когда вы привыкнете к такому темпу, сократить время до 10 минут.
Что касается силовых тренировок, можно увеличить их интенсивность, поднимая больший вес. Например, если, тренируя плечевой пояс, вы поднимали гирю весом 8 кг, делая 3 подхода по 10 повторений, то можно увеличить вес до 10 кг, а в следующем месяце стремиться поднимать гирю 12 кг. Это называется «тренировка с увеличением сопротивления», и это основа каждой эффективной программы силовых тренировок. Я обучаю своих учеников-спортсменов и обычных людей тому, что, если они хотят накачать мышцы, им нужно становиться сильнее и сильнее. Этот стиль обучения также дает огромную пользу для увеличения костной массы и укрепления связок и сухожилий.
Энергичные упражнения также повышают метаболическую норму, то есть показатель того, сколько калорий расходует человек в течение дня. Научные исследования показали, что после хорошей разминки организм сжигает в течение дня больше жира. Вот почему просто следить за калориями, сожженными во время упражнений, – это не самый точный способ измерить расход энергии.
Все эти рекомендации соответствуют основным принципам физического развития, разработанным министерством здравоохранения и социального обеспечения США. Работая в составе целевой группы министерства, созданной для того, чтобы найти решения проблемы ожирения среди детей, я проникся большим уважением к ценности этой работы. Рекомендации министерства здравоохранения, опубликованные в 2008 г., являются результатом огромной работы. Тысячи часов были затрачены на анализ научной
