эксцессов. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно потреблять калорий чуть меньше рассчитанной нормы. Если вес снизится, то и норма калорий должна быть уменьшена. Поэтому во время диеты необходимо рассчитывать свою норму калорий на день примерно раз в месяц, в зависимости от того, на сколько килограммов снизится вес за этот срок. Когда будет достигнут желаемый результат и фигура приобретет желаемую стройность, можно употреблять рассчитанную на этот вес норму калорий, тогда в дальнейшем удастся и не худеть, и не поправляться.
Для расчета суточной нормы калорий существует не очень сложная формула. Она позволяет определить, сколько нужно съедать калорий за день. Для расчета необходимо знать свой рост и вес на данный момент, а также учитывать возраст и степень физической нагрузки.
Сначала необходимо найти составляющие формулы:
а = вес (в кг)х 9,99
б = рост (в см) х 6,25
в = возраст (в годах) х 4,92.
Надо умножить вес, рост и возраст на числа, приведенные в формуле. Когда а, б и в вычислены, можно рассчитать количество калорий, необходимых человеку для жизнедеятельности вне зависимости от его физической нагрузки. Этот расчет также называется основной обмен или сокращенно ОО.
ОО = а + б – в
После этого к получившейся цифре ОО нужно прибавить 5 – мужчине, вычесть 161 – женщине.
Например, произведем расчет суточной нормы калорий (ОО) для женщины.
Дано: женщина; вес – 65 кг; рост – 158 см; возраст – 43 года;
а = 65 х 9,99 = 649,35
б = 158x 6,25 = 987,5
в = 43x 4,92 = 211,56
ОО = 649,35 + 987,5 – 211,56 – 161 = 1264,29 ккал.
Таким образом, женщине с указанными параметрами необходимо потреблять в день 1264, 29 ккал, чтобы поддерживать свой организм в норме.
Произведем подобный расчет суточной нормы калорий (ОО) для мужчины.
Дано: мужчина; вес – 85 кг; рост – 172 см; возраст – 41 год;
а = 85x 9,99 = 849,15
б = 172x 6,25 = 1075
в = 41x 4,92 = 201,72
ОО = 849,15 + 1075 – 201,72 + 5 = 1727,43 ккал.
Данному мужчине для поддержания жизнедеятельности организма в норме необходимо потреблять 1727,43 ккал в сутки.
Далее необходимо рассчитать количество калорий с учетом физической нагрузки. Физическая активность и ее коэффициент следующие:
– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, то ОО нужно умножить на 1,2;
– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, но при этом довольно много передвигается пешком или тратит определенное время на дела по дому, то ОО нужно умножить на 1,5;
– если человек много двигается на работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю, то ОО нужно умножить на 1,6;
– если человек мало двигается в основное время, но активно занимается спортом по 6–7 часов в неделю, то ОО нужно умножить на 1,75;
– если человек занимается
