поднимут ваше настроение и помогут не набрать веса больше, чем требуется.
• Вы быстрее вернетесь в норму после родов. Это уже достаточная для многих женщин причина, чтобы продолжать физические упражнения во время беременности. Если вы можете поддерживать (или даже формировать) свой мышечный тонус во время беременности, вам не нужно будет прилагать нечеловеческие усилия, чтобы влезть в свои старые джинсы после рождения ребенка.
• Физические упражнения могут понизить риск некоторых осложнений при беременности. Исследователи полагают, что упражнения снижают риск развития гипертонии и диабета беременных, а также помогут поддерживать нормальное содержание сахара в крови, если у вас уже есть диабет беременных. Некоторые исследования также показали, что упражнения на ранних стадиях беременности помогают плаценте расти и правильно функционировать.
Некоторые советы относительно физической нагрузки
Ваша сердечно-сосудистая система сейчас претерпела изменения – и это надо иметь в виду, когда вы планируете (или меняете) программу тренировок. Помимо всего, ваше сердце бьется сейчас с частотой не 10, а 15 ударов в минуту, а общий объем крови к третьему триместру увеличивается на 40–50 %. Упражнения заставляют ваше сердце биться с еще большей частотой (дыхание также учащается), а значит, кислород более активно поступает к мышцам. Если вы занимаетесь зарядкой регулярно и находитесь в хорошей форме, ваше тело может приспособиться к двойной нагрузке – упражнений и беременности, но если вы только сейчас решили начать тренировки, делать это надо очень осторожно. Вот что следует при этом иметь в виду:
• Уровень «умеренной» нагрузки зависит от того, в какой вы форме, но даже если вы худенькая, как тростиночка, не доводите себя до того, чтобы начинать задыхаться. Нормальный уровень нагрузки – это когда вы можете поддерживать беседу во время упражнений. Если не можете – сбавьте темп, пока не сумеете одновременно делать упражнения и разговаривать.
• Во время беременности возрастает опасность травмы – гормоны беременности делают мышцы и связки менее упругими. Это помогает вашему ребенку спуститься по родовым путям при родах, но повышает вероятность растяжений, разрывов связок и вывихов во время физической нагрузки. Поэтому во время упражнений избегайте прыжков, резких движений, резких смен направления или поднятия тяжестей.
• Не начинайте упражнений, если вы устали, и прекращайте их при первых признаках усталости.
• Прекращайте упражнения раньше, чем мышцы начнут ныть или болеть.
• Уделите 5-10 минут предварительному прогреву мышц, а по окончании тренировок – 5-10 минут, чтобы остыть и расслабить мышцы.
Краткие советы
Как справиться с лишним весом
Если у вас избыточный вес, вам нужно тщательно следить за тем, что вы едите и убедиться, что вы не набираете слишком много и слишком быстро. Вот некоторые стратегии, помогающие обмануть голод и ограничить калории, полученные
