пальцы ног вперед и при помощи корпуса вернитесь в исходное положение (фото 78).
Фото 78
Повторите 6–8 раз, а далее постепенно увеличивайте норму.
9. Поставьте ноги вместе, отведите слегка согнутые колени влево, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение. Бедра все время находятся над ступнями. Делайте коленями плавные круги, 4 раза кружение влево, 4 раза вправо.
10. Поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног направлены внутрь. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, сгибая ее сильнее, правое плечо отведите назад, слегка повернув и туловище, правую ногу выпрямите в колене. Затем перенесите тяжесть тела на правую ногу, левое плечо отведите назад, левую ногу выпрямите в колене и т. д. Сделав 8 переносов «тяжести», вернитесь в исходное положение. Для расслабления мышц ног выполните в воде бег на месте. Повторите 2–6 раз.
11. Встаньте, чуть расставив ноги, ступни параллельны, колени слегка согнуты, туловище выпрямлено. Теперь вытянитесь вверх, одновременно подняв руки. Затем плавным движением низко присядьте, повернув и наклонив туловище влево, коснитесь правой ладонью левой пятки. Потом повернитесь вправо и коснитесь левой ладонью правой пятки.
Повторите в каждую сторону 5–10 раз. Дышите равномерно.
12. Для бедер. Встаньте в воде прямо (до самого подбородка), колени поочередно поднимайте к поверхности воды, хлопая под ногой в ладоши.
Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.
13. Для ягодиц. Встаньте у края бассейна, держась руками за бортик. Вытяните ногу назад как можно выше и пружиньте ею мелкими движениями. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.
14. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться дна. Снова присядьте и так же резко поднимитесь. Это движение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3–4 раз, постепенно доведите выполнение упражнения до 8, даже 10 раз (фото 79).
Фото 79
15. Исходное положение: стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за опору (бортик бассейна). Делайте круговые движения ногой с большой по возможности амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Повторите каждой ногой по 8–12 раз.
16. Исходное положение: стоя на носках, руками придерживайтесь за опору. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 с.
17. Сядьте на дно, упритесь ладонями сзади. Широко разводите прямые ноги и соединяйте их, слегка приподнимая.
18. Встаньте боком к бортику бассейна, держитесь правой рукой за него. Согните левую ногу в колене, поднимите ее под прямым углом, обхватите колено левой рукой и максимально отведите ее в сторону. Повернитесь другим боком и проделайте то же самое другой ногой (фото 80).
