4
8. Лягте на спину на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги приподнимите и делайте ими движения, как на велосипеде, в течение 1 мин. Дышите произвольно.
9. В положении лежа на спине согните ноги, прижмите их друг к другу и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и разведите в стороны, положите на пол. Опустите согнутые ноги в сторону, постарайтесь дотронуться коленом пола. Затем примите исходное положение и наклоните ноги в другую сторону. При наклоне делайте вдох, поднимая согнутые ноги, – выдох. Выполняйте упражнение 8–10 раз (фото 5).
Фото 5
10. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Поднимите выпрямленную левую ногу и делайте ею махи вверх. Затем перевернитесь на левый бок и повторите махи правой ногой. Во время упражнения дышите произвольно. Выполняйте 25–30 махов каждой ногой.
11. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Отведите выпрямленную левую ногу в сторону и делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Дыхание произвольное. Повторите махи 25–30 раз каждой ногой (фото 6).
Фото 6
12. Сделайте прыжки на одной ноге, на другой, а затем на обеих ногах.
13. Зарядку закончите бегом и ходьбой на месте.
А теперь предлагаем расширенный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять 1 или 2 раза в неделю. Он потребует от вас чуть больше времени и сил, чем утренняя гимнастика.
Вы познакомитесь с несколькими комплексами упражнений для похудения. Выберите наиболее приемлемый, т. е. тот, который вам больше по душе, или тот, который выполнять легче. Однако, выбирая более простой, помните, что ваша основная задача – дойти от простого к сложному, постепенно осваивая все более трудные упражнения. Возможно сочетание комплексов: первую неделю вы делаете первый комплекс упражнений, затем переходите к следующему и т. д. А когда справитесь с последним, снова выполняйте упражнения из первого.
1. Сделайте разминку. Начните со спокойной ходьбы на месте.
2. Упражнение для талии. Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 мин.
3. Упражнение для живота. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку, чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую сторону (фото 7).
Фото 7
4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и положите под голову. Приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз (фото 8).
Фото 8
5. Упражнение
