que si vous le laissez devenir un problème. Vous avez besoin de protéines pour acquérir des muscles, un point c’est tout. Combien ? Les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec de 1,8 à 2 g/kilogramme de masse corporelle. Disons que vous êtes une personne moyenne, active, qui aimerait développer un peu ses muscles, mais ce n’est pas votre priorité. Dans ce cas, vous pouvez viser moins de protéines. Votre minimum serait de 0,65 g/kg par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 g de protéines par jour, ce qui est facile à atteindre.
Je voudrais préciser que c’est le minimum, et cela ne fera pas de mal de dépasser cette quantité. Visez des valeurs plus élevées, comme 0,9 ou 1,1 g/kg. C’est particulièrement important si vous êtes végane ou végétarien, étant donné que les sources de protéines à base de plantes sont généralement digérées de manière moins efficace. Conclusion, mangez plus de protéines que vos amis qui mangent de la viande pour compenser ce facteur.
Mais… pouvez-vous manger trop de protéines ? Eh bien, oui et non. C’est peu probable. Il faudrait faire beaucoup d’efforts pour en manger trop, spécialement si vous vous contentez de sources de qualité, non traitées ou très peu traitées, et si votre prise plus élevée de protéines ne finit pas par diminuer votre ration de glucides et de graisses à un niveau critique. Restez équilibré, en d’autres termes. Certaines études font apparaître des problèmes de reins et de santé divers dus à des régimes riches en protéines, c’est habituellement parce que les participants avaient des problèmes préexistants ou qu'ils mangeaient également beaucoup d’aliments préparés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop de choses sur le sujet, car les craintes concernant les boissons protéinées sont généralement non fondées. Gardez à l’esprit que si votre régime contient beaucoup de protéines, vous devez boire beaucoup d’eau.
Combien de graisses devez-vous consommer en tant que végane ?
0,65 g de graisse par kilogramme de masse sans graisse par jour. C’est tout ce qui n’est pas de la graisse, donc les os, les muscles et l’eau. Ceci représente 15 à 20 pour cent de vos calories journalières pour une personne moyenne. Vous ne devriez pas descendre sous cette quantité lorsque vous faites un régime pour perdre du poids et développer vos muscles. N’oubliez pas que le type de graisses que vous consommez est très important, comme nous en avons parlé plus tôt. Évitez les graisses saturées, les graisses trans artificielles, et concentrez-vous sur les graisses mono-insaturées et polyinsaturées. La plupart des régimes véganes le font déjà, donc vous devriez être dans les normes. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation d’aliments « malsains » hautement traités, mais cela est assez évident.
Pouvez-vous ingérer trop de graisse ? En fait, cela dépend. Vous devriez surveiller chaque type sauf les graisses mono-insaturées, comme les avocats ou l’huile d'olive, pour la plupart des régimes véganes. C’est un fait – les graisses mono-insaturées, même si vous en mangez beaucoup, sont très saines. C’est prouvé par le régime méditerranéen.
Combien de glucides devez-vous consommer en tant que végane ?
Les glucides sont les seuls macronutriments non essentiels, aussi, en théorie, il n’y a pas vraiment de minimum en ce qui concerne la santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce n’est pas une bonne idée. Certains athlètes chutent chroniquement en manque de glucides, et cela se traduit par des performances médiocres en entraînement, une croissance des muscles directe et indirecte médiocre, et plus de fatigues pendant des jours et des semaines dues à une carence en glycogènes. En d’autres mots, si vous n’ingérez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous pourriez.
La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques points. Nous parlons des tests sanguins, mais c’est à éviter. Heureusement, vous pouvez vous rapprocher de la plage dont vous avez besoin, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et l’intensité de l’entraînement. Voici comment !
Ingestion de glucides idéale :
● Entraînements légers : 2-2,75 g par kilogramme
● Entraînements modérés : 2,75-3,3 g par kilogramme
● Entraînements intenses : 3,3-3,8 g par kilogramme
En d’autres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour des entraînements plus exigeants. Les entraînements légers ont habituellement une durée de trente minutes ou moins, avec moins de 10 séries de travail si vous soulevez des poids ; l’entraînement modéré comprend les séances entre 30 et 60 minutes et plus de 10 séries de travail ; les entraînements intenses sont tout ce qui dépasse cela. Ce n’est pas une science exacte, mais c’est assez proche. Parfois, un court entrainement peut être extrêmement intense, et si c’est votre cas, vous pouvez élever votre « prise » de glucides jusqu’à la catégorie « Intense ».
Pouvez-vous manger trop de glucides ? C'est une question difficile, et je parierais que vous avez entendu les choses les plus horribles, des mythes effrayants à propos des glucides qui vous freinent, mais voici la vérité : il n’y a pas de science réelle qui peut prouver qu’une prise excessive de glucides existe tant que les minima de protéines et de graisses sont satisfaits. Certaines études concernant les coureurs d’endurance et autres prouvent que les régimes très riches en glucides peuvent être sains à long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme les flocons d’avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne créent pas un pic d’insuline soudain comme le sucre ou les friandises).
Certaines personnes ne supportent pas bien les régimes riches en glucides, et c’est très bien. Chacun est différent. Si c’est votre cas, maintenez les glucides aux valeurs mentionnées ci-dessus et obtenez plus de calories par des graisses saines.
Les horaires de repas expliqués
Les horaires de prise de nourriture, l’un des sujets les plus controversés dans la communauté de la culture physique. En fait, nous abordons l’heure exacte à laquelle vous mangez pendant la journée. C’est la fréquence à laquelle vous devriez manger, comparé à votre activité. Est-ce important ? Quelque peu, mais prudence : beaucoup de débutants, en particulier, surestiment l’importance de ce point.
Il vaut mieux vous concentrer sur les macronutriments et l’équilibre calorique. Si vous vous concentrez sur ceux-ci, vous devriez fonctionner correctement. Oui, vous pouvez vous préoccuper des horaires, mais cela ne déterminera pas la réussite ou l’échec de votre régime. Une bonne nouvelle pour quiconque a un style de vie très occupé et qui ne peut pas planifier ses repas de façon rigoureuse.
Mais il y a un point spécifique que je veux aborder ici : La nutrition pré- et post-exercice, qui en fait, améliore la performance et la récupération de l’entraînement – spécialement si vos repas avant et après l’entraînement sont riches en glucides et en protéines. Vous vous rappelez ce que nous avons vu sur le stockage des protéines ? Oui, voilà en quoi cela aide : lorsque vous exercez votre corps, celui-ci a besoin de protéines, et s’il ne peut en trouver dans le tract digestif, il se tourne vers vos muscles et les décompose pour les fonctions vitales, ce que vous ne voulez pas de toute évidence. C’est pourquoi il est important de disposer d’un approvisionnement constant en protéines… si vous essayez de développer de la masse. Si ce n’est pas votre intention, ne vous préoccupez pas trop de ce point.
Les mythes. Il y a tant de mythes sur le sujet, que je ne peux même pas tous les aborder. Je vais en enfoncer quelques-uns pour vous. Les recherches montrent que le fait de manger plusieurs petits repas
