davantage de poids – mais restez dans votre zone de sécurité – et vous obtiendrez une croissance plus forte. Les exercices les plus efficaces sont l’accroupissement avec la barre, le développé-couché, le développé-épaules et le soulevé de terre. Ce sont les meilleurs avec des poids lourds en restant raisonnable et avec moins de répétitions. J’appellerais ceux-ci les quatre principaux parce qu'il y en a exactement quatre et c’est parlant.
Vous allez voir une augmentation de votre force dès le début parce que vos muscles seront complètement surpris par ces quatre-là. Excellent ! Ensuite, vous allez connaître un plateau. Ne paniquez pas. C’est tout à fait prévu. Cela arrive à tout le monde. Quand cela se produit, vous aurez besoin d’élaborer un programme d’entraînement qui vous permet simplement d’acquérir de la force lorsque vous ne pouvez pas prendre du poids. Pour être clair, l’option très incorrecte est de vous surcharger et de vous blesser. Je ne peux pas mettre plus l‘accent sur l’importance de respecter ces quatre points principaux avec une forme et une sécurité appropriées.
Cardio. Personnellement, je hais le cardio avec passion même s’il peut apporter beaucoup, mais vous devez décider ce que sont vos buts d’entraînement avant de vous adonner au cardio. Le cardio brûle des calories, et si vous en brûlez trop, vous n’aurez plus de surplus de calories, et votre corps ne pourra pas développer de muscles. Si vous voulez mettre le paquet sur les muscles, envisagez de manger plus ou de faire moins de cardio.
Mangez. Oui, je sais que les gens aiment considérer les calories comme quelque chose d’affreux, mais vous avez besoin de ce surplus si vous voulez développer vos muscles. Vos muscles ne croissent pas pendant l’exercice. Ils croissent une fois que vous avez terminé, et vous devez obtenir la quantité correcte de calories, et de la bonne sorte.
Récupérez. La partie amusante pour la plupart des gens est le moment où votre corps se vide après l’exercice, obtenant le carburant nécessaire, et faisant ce que vous voulez : obtenir des muscles plus volumineux et plus forts. Une bonne partie de phénomène se produit pendant le sommeil, aussi assurez-vous de profiter de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit, au moins. Moins de sept, et vous allez sacrifier des progrès possibles et peut-être votre santé en général. Il serait plutôt stupide de faire tout l’effort de l’entraînement, mais d’en perdre les bénéfices parce que vous omettez la chose la plus facile sur cette planète : dormir.
Prise de masse et sèche
Beaucoup d’athlètes et de culturistes le font. Cela marche en deux phases, la prise de masse et la sèche. La prise de masse consiste à grossir et à gagner beaucoup de muscles et de taille en mangeant plus de calories, et la sèche consiste à se débarrasser de ce surplus de graisse corporelle en réduisant les calories tout en maintenant une masse de muscles maigres. Cela fonctionne réellement, et c’est un point légitime que j’envisagerais si j’étais à votre place. Les gens font ceci pour une bonne raison. Heureusement, c’est facile. Soulevez des poids lourds et mangez beaucoup de calories, et vous allez vous développer. Si vous ne soulevez pas assez lourd (et cela varie en fonction de la personne) ou si vous ne mangez pas assez, même si vous allez au gymnase cinq fois par semaine, cela ne marchera pas.
Si vous êtes débutant, votre corps fera les deux en même temps parce que c’est une toute nouvelle chose. Une fois que vous obtenez plus de muscles, vous devrez vous concentrer davantage sur ces deux phases. Mais laissez-moi vous dire une chose dès maintenant. N’utilisez aucun programme de repas provenant d'Internet. La plupart ne valent rien et vous font plus de mal que de bien. Voici comment le faire : calculez votre DEJ puis ajoutez un certain pourcentage de votre DEJ pour obtenir votre quantité de calories idéale pour votre prise de masse. Ensuite, vous l’obtenez en mangeant sainement. Ne décidez pas que vous avez besoin de plus de calories en allant manger une glace.
Quel est le pourcentage ? Vous allez entendre certains conseillant d’ajouter dix pour cent et d’autres disant que cela ne fait pas de différence. La vérité se trouve quelque part au milieu. Si vous mangez très au-dessus de votre niveau, votre corps ne pourra pas utiliser toutes ces calories supplémentaires ou la croissance du muscle, et vous deviendrez plus gros. J’essaierais 20 %, personnellement. Je ne peux vous donner un chiffre exact, parce cela dépend de votre métabolisme. Vous devrez peut-être tester un peu. Si vous êtes une personne plutôt mince avec un métabolisme très élevé, vous allez devoir manger plus qu’une personne plus imposante.
Formule de perte des graisses
Essayez de rechercher des régimes de perte de graisse sur Google. J’attends. Vous allez trouver huit cents gourous différents super musclés, super en forme qui vous disent que tous les autres régimes sont des fraudes et que c‘est leur régime seul qui marche, et le plus fort, c’est que cela ne marche jamais. Bon. Ne faites pas confiance aveuglément à ces personnes. Si vous voulez perdre du poids, c’est très simple. Une étude a montré que lorsque des individus ne mangeaient pratiquement rien d’autre que des gâteaux fourrés à la crème, ils perdaient du poids parce qu’ils mangeaient moins de calories qu'ils n’en avaient dépensées. Et puis, si vous le vouliez, vous pourriez perdre toutes sortes de poids en ne mangeant tout simplement pas, mais ce n’est pas une bonne idée, parce que c'est très mauvais pour la santé.
Non, vous ne voulez pas dépérir, mais garder votre masse saine et perdre de la graisse. Il y a une grande différence ici. Si vous voulez le faire d’une manière saine, regardez la quantité totale de calories, bien sûr, mais regardez ce qui les compose réellement. Vous avez besoin de graisses, de protéines et de glucides pour ce travail. Vous avez besoin également de vous entraîner pendant cette période ou vous perdrez vos muscles en même temps que les graisses.
Mais attendez, dites-vous. J’ai rencontré ce type qui jurait qu'il suivait un régime lui permettant de développer une grosse quantité de muscles et de perdre toute sa graisse corporelle en même temps ! N’est-ce pas formidable ? Non, sûrement pas, parce que ce type vous ment. Une telle chose n’existe pas.
Oh, nous y voilà à nouveau, avec un autre mythe ! Le mythe de la réduction ciblée. Votre ventre est entouré de graisse, et cela vous déplaît. Donc, il serait tout-à-fait censé de travailler sur des exercices abdominaux qui vont faire disparaître cette graisse autour du ventre plus vite que des exercices pour la poitrine, pas vrai ? Malheureusement non, bien que cela serait génial. Certaines personnes perdent du poids plus rapidement que d’autres en des points variés, et cela est dû à une petite chose appelée les bons gènes, et non aux exercices qu’ils font. Un autre mythe est que le cardio va vous faire perdre du poids, ce qui est parfois vrai. Si vous mangez des milliers de calories superflues, vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez, vous ne perdrez pas de poids. Vous allez plutôt en prendre.
Pour la phase de sèche, vous avez besoin d’un déficit calorique. Vous calculez ceci exactement de la même manière que vous avez calculé le régime de prise de masse, mais en faisant une soustraction. De toute évidence, vous n’allez pas ajouter des calories pour perdre du poids. Il existe trois classifications des déficits en calories :
● Petit (10 à 15 pour cent en-dessous de votre DEJ).
● Modéré (20 à 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).
● Grand (plus de 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).
Certains disent que le petit déficit est bénéfique. D’autres disent que le déficit modéré est le meilleur. Très peu affirment que le grand déficit est une bonne idée. Si vous désirez perdre du poids, un déficit modéré de 20 pour cent est probablement votre meilleur choix. Si vous avez un métabolisme plus rapide, un déficit plus faible aurait probablement le même effet, en vous permettant de sacrifier moins de force et de manger
